背肌一直是健身爱好者们难以忽视的目标之一，它的力量和线条对于塑造完美体态至关重要。很多人选择使用器械来锻炼背部肌肉，认为这样能够更有效地提升力量和-definition。但事实上，徒手练习也同样能为我们带来不错的效果，只是动作相对较少而已。那么，你知道有哪些徒手训练背部肌肉的动作吗？下面，我们将一起来探索这些秘密之举。
首先，我们有俯卧挺身转体。在平躺于垫子上，将头部悬空于地面，同时双手置于后脑勺区域，然后缓慢地向左右方向转动整个身体，以最大限度地扩展运动范围。此时，头部应保持自然状态，不要抬高，以免给颈椎造成过大压力。
其次，是俯卧挺身夹背。在平躺姿势下，将双臂悬空并且同时将肩膀抬起，并进行外旋，使得阔背肌在中间紧张收缩，尽量维持这种状态一段时间。如果想要增加挑战性，可以同时抬起脚尖。
接下来，是动态俯卧撑。这项运动要求你摆出标准的俯卧撑姿势，然后完全伸直双臂，同时滑行身体，让尾bone与地球成垂直线，而脚则变成了一个稳定的小圆圈，这种感觉类似于骑自行车，但重点在于保持整个后背处于水平位置。这个动作需要特别小心，因为它容易引发肩关节受伤的情况发生。
最后，有仰卧夹背。这是一个针对胸锁骨以下区域特定的练习方法。在仰卧姿势下，用肘部着地并施加力量，同时用力使得上半部分的胸锁骨区域离开了垫子。注意，在这过程中不要借助脚趾施加额外力量，而应该通过坚持顶峰收缩来获得最佳效果，这通常包括2秒到3秒之间的延长收缩时间，比起重物器械训练来说，更注重的是控制和耐力的提高。
