运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在进行力量训练时，我们需要注意处理好这两者之间的平衡，以避免内耗、减少力量并降低受伤风险。通过选择合适的热身动作，我们可以激活拮抗肌，从而在正式训练时提升力量增长和训练效果。
例如，一项研究发现，在卧推之前进行划船作为热身，可以提高总功率输出4.7%；另一种研究表明，在跳跃训练前进行股二头肌腿弯举，可以增加股四头肌的力量15%。
为了在实际训练中应用这种热身策略，我们应该选择同一轨迹、相反方向发力的动作，以小重量、高次数来激活拮抗肌。例如，如果今天要做胸部锻炼，主要是卧推，那么可以用坐式划船或杠铃划船作为热身之一。如果今天要做背部锻炼，主要是划船，那么可以用卧推作为热身之一。此外，还应针对三角肌后束、肩胛骨群和斜方肌等拮抗肌进行热身。
每次选择2-3个动作，每个动作做1组，每组20-30个中小重量负荷来刺激比较合适。拮抗肌与原动筋的穿插也是一种有效方式，如将哑铃卧推、坐式划船、杠铃划船或面拉穿插使用。在正式锻炼开始之前，这些活动有助于提高整体性能，并促进更好的发力感觉和神经统一协调作用。这就是为什么正确地安排你的冷暖循环（warm-up）对于提高你从事任何体育活动时表现出色至关重要的原因之一。