为了充分发挥热身的双重效用，运动前不仅要避免受伤，更应利用它作为增强力量和提升训练效果的工具。热身并非单一目的，它能有效预防运动中的肌肉损伤，同时还能够促进原动肌与拮抗肌之间的协调工作，从而提高力量输出。
在进行任何形式的力量训练时，我们都必须认识到原动肌与拮抗肌之间精妙的平衡关系。原动肌是执行主要运动功能的一组肌肉，而拮抗肌则是其对立面的合作伙伴。在正确执行每一次举重或拉伸时，都需要确保这两种类型的肌肉在同一时间内协调工作，以便更有效地控制动作和减少内耗。
深蹲、硬拉、高翻等多关节综合性运动要求参与者同时激活数百块不同的原动肌和拮抗肌，这个过程需要高超的感觉判断能力来处理哪些部分应该紧张发力，哪些部分应放松以保持平衡。此外，对于大多数健身训练来说，每次锻炼通常只专注于一个大型原动筋群，如胸部、背部或腿部，这类训练旨在塑造体型而非纯粹增加力量。
研究表明，在正式锻炼之前先进行一些拮抗筋群活动，不仅可以增加最大功率输出，还能显著提升整体训练效果。一项实验发现，与单独进行爆发式卧推相比，如果首先做一些划船（股二头肱三头互为拮抗），被试者的总功率输出将会有4.7%的大幅度提升。而另一项研究则指出，在跳跃训练前通过股四头肱二头弯举（跳跃中股四头肱二头互为拮抗）可以显著提高股四头肱二头力量约15%。
那么我们如何在实际应用中实施这种热身策略呢？关键是在选择具有相反方向性的小负荷、大次数循环来刺激这些拮抗筋群。例如，卧推和划船可作为同一组合热身；如果今天你的主要目标是胸部，可以使用坐姿划船或杠铃划船作为热身之一；如果你的目标是背部，则可以采用卧推作为预备活动。如果你正在做卧推，那么除了针对背阔胸大其他部分之外，你也应该包括肩胛、斜方及三角后束等多个不同类型的人员团队成员进行预备活动。面拉这样的活动对于培养上背以及斜方和三角后束非常适宜，并且它们都是优秀的心臂准备项目。
最后，要记得穿插几个此类心臂准备项目入列，使每天至少包含2至3个这样的预备活动，每个共20至30次轻重量负载，以确保全面的效果。此外，您还可以交替使用心臂准备程序与传统的心臂温暖程序以实现最佳结合效应。这是一种既能保护身体又能增强表现力的完美方法，让您从日常生活中享受到健康带来的乐趣！