我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么练肱二头肌最好最快？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，弯举到顶峰状态，停留1秒，然后控制还原到初始状态，并重复以上动作。

哑铃掌心相对弯举

站立时身体直立，将掌心相对握住哑铃，上臂紧贴着两腋直立，从而左右臂向上同时旋转手腕，使得结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放并旋转手腕使得掌心再次向后。此时持住哑铃的手臂应向上提升至最高点，使肱二头肌收缩至极限，要稍停1秒。

站姿哑铃抬臂

身体站直，用双腿与肩同宽和背部挺胸收腹来保持平衡，此时我们双手各握住一只轻便的小球放在我们大腿两侧放松好。动作开始时，我们双手打开并以一种缓慢且均匀方式抬高小球，让它们从膝盖位置升至肩部水平或更高，那么再缓慢地将它们降回下来，每次坚持完成15个完整周期为一组，可以进行2~3组。

哑铃飞鸟式

仰卧在长凳上的时候，用自然伸直的手抓紧一个轻微重量的小球，并让它位于胸口附近位置。在呼吸调整良好的情况下，我们先让开我们的两个胳膊往两旁拉开，以确保它们能够完全平行于地面，同时也能形成一个和肩膀相同高度的一条线。一旦完成这一步骤，就要把胳膊重新拉回来回到起始位置，这样做可以有效地锻炼我们的肱二头肌，同时也能增加胸肌力量。这项运动不仅对于我的身体健康非常重要，而且还有助于增强我的整体耐力和灵活性。