我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以通过哑铃最有效地、最快地锻炼我的肱二头肌？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高，手持哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举，从最高点开始慢慢降低，但不要完全放下，只让轻微松动再次提升至最高点重复此过程直至完成所需次数。

哑铃掌心相对弯举

站立，在身体直立状态下，用掌心相对握住哑铃，上臂紧贴着两腋直立，将左臂向上抬高，同时旋转右手腕，使得左掌心朝天，再进行相同动作反方向重复一次完整的一轮动作。

站姿哑铃抬臂

身体站直，与肩同宽，对背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时，我们双手打开向上抬举至水平线位置，然后缓慢向下放回初始位置，每次坚持15次为一组，可以进行2~3组。

哑 铟飞鸟式

仰卧在长凳上，将双手自然伸直并抓住两个小型物体（或水瓶），呼吸调整好后，将这两个物体分别推出两旁平行于地面，并且和肩膀形成一条直线之后，我再将它们恢复回来重新进行同样的动作。这不仅能锻炼肱二头肌，还能同时锻炼胸部肌肉。