我在锻炼的时候，经常会用到哑铃这个训练器械，当然哑铃这个器械的用处与好处是有很多的，不过使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，我怎么样可以更有效地快速训练哑铃肱二头肌呢？下面就一起来看看吧。

哑铃坐姿弯举

坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒，然后控制还原到初始状态。

仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双legs提高（提升），手持哑铃（掌心向上），让负荷集中到二头肌（肩部和胸部力量），向上弯举（以较大的幅度伸展并拉动整个肱二头肌，以此来确保最大化效果），直至最顶端收缩停留片刻，然后慢慢下放回原始位置重复动作进行。

哑铃掌心相对弯举

站立身体直立背后挺胸腹部收紧，用力握住带着轻微负重的小球或物体，并且保持两腋下的位置，让双手呈现一个水平平行于地面和肩膀线性形状。当你感觉到了足够强烈的心理压力时，你开始抬起你的胳膊，使得小球或者物体朝着天空移动，这种方式能帮助你达到更好的效果，同时旋转手腕使掌心向后。然后缓慢地将它们降回到原始位置中去，将掌心再次调整为正面的方向。在完成一次完整动作之前，请记得每个步骤都要维持1秒以上才能开始第二个循环。这项技术能够加强两个主要部分：肩颈和臂部。

站姿哑铃抬臂

身体站直双脚与肩同宽背后挺胸腹部收紧，此时我们双手各自拿着一个小圆盘放在我们的腿两侧放松好。动作开始时，我们打开并抬高这只圆盘，一定要让它们穿过我们的耳朵并超过我们的脸孔，在做完一次全面的旋转之后，我们把它再缓慢放回到最初的地方，每次坚持完成15次为一组，可以进行2~3组。

哑铃飞鸟

仰卧在长凳上的时候，我先握住两个重量块，用力抓紧。我这样做了几分钟，当我的呼吸变得平稳一些之后，我开始伸开我的胳膊，把它们从我的身体移到外面，就像是我是在扇风一样。一旦我把它们完全拉出来，就再次带回来，再次扇出去，这样反复多次，这不仅让我感到非常疲惫，而且也让我感到很有成就感，因为它既锻炼了我的脖子，也锻炼了我的身躯，以及其他许多重要肌肉群。