无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦的个体来说，追求健康的身体更是一项挑战。许多人可能会抱怨，即使他们已经开始努力增加食物摄入量，但仍然无法看到明显的体重增加。这时候，他们通常会列出一份详细的饮食计划，只可惜这种改变往往只维持几天而已。
西方健身教练常常推荐日吃15到20次餐，这种频繁且高蛋白、高脂肪的饮食模式对一些亚洲体质的人来说可能过于极端。相反，我认为每天6到7次均衡营养摄入足以支持我们的增肌需求。
以下是一个简化版表格，展示了不同体重范围内瘦人每日所需总卡路里以及蛋白质、碳水和脂肪比例供参考：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|---|---|---|---|---|
| 50-70kg | 1300-2100 | 110-180g | 130-240g | 25-45g |
例如，对于65公斤左右的人，我们可以根据这个表格来调整自己的饮食计划。如果你是一个65公斤级别的瘦人，那么你的第一餐可以包括四个鸡蛋和一个全蛋，还有1.5杯燕麦片；第二餐则建议搭配85克鸡胸肉和280克土豆；第三餐时，可以选择25克蛋白粉、1杯燕麦片以及一根香蕉作为补充；第四餐同样采用85克鸡胸肉与280克红薯这样的组合，而运动后第五餐则可以通过25克增肌粉和1杯麦芽粉来提供必要能量。而最后，在晚上第六餐时，你可以尝试牛肉与红薯这类高热量食品。
通过比较这些数据，你很可能会发现自己在某些方面做得不够或者这些分量对你来说太过多。但随着时间推移，当你坚持正确的饮食方法并逐渐看到了鼓起肌肉和增加体重的时候，那将是所有努力之中的最大的奖赏。