无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食总是一个不可忽视的环节。对于那些体重偏轻的人来说，增加肌肉和体重更是一项重要的任务。在我指导的一些瘦弱学员中，他们经常抱怨自己吃得很多，但却无法长期增加体重。我发现，这通常是因为他们的饮食计划不够科学或者坚持不够长久。
在西方一些健身教练那里，对于追求增肌和增加体重的学员，他们会要求每天进食15到20次。但对我们亚洲人来说，一天6到7次均衡摄入营养就已经足以满足我们的增肌需求了。
以下是我为不同体重级别提供了一份参考表格，包括每日所需卡路里以及蛋白质、碳水化合物与脂肪的比例。你可以根据自己的情况来找出自己的饮食不足之处。
50-70公斤体重基础需求数据：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|----------|---------|--------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
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例如，我们可以看一下65公斤左右的人如何调整他们的一日三餐：
第一餐：鸡蛋四个（含蛋白质）、全蛋一个（补充维生素）加上燕麦片一杯半（高纤维）。
第二餐：烤鸡胸肉85克配土豆280克（复合碳水）。
第三餐：添加了25克蛋白粉和燕麦片一杯再加香蕉一根作为甜点。
第四餐：再次选择鸡胸肉85克搭配红薯280克进行搭配。
第五餐后运动时，即增肌粉25克配合麦芽粉一杯作为快速恢复能量食品。
最后，在晚间享用牛肉85克与红薯280 克做成健康且丰富的晚餐。
通过对比这些数值，你可能会发现你的饮食还需要进一步优化，或许你需要减少某些食物而增加其他类别，以达到最佳效果。而随着时间推移，当你正确地运用这套方法时，你将逐渐看到你的身体开始改变——有力气的手臂、强壮的大腿，以及那令人满意的体重增长，都将成为你努力付出的回报。