无论是为了健身的任何目的，饮食都是一门极其重要的学问，对于希望增肌增重的体质偏瘦者来说，这门学问尤为关键。我的一些体型偏轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得相当多了，但就是无法增加体重。”当我要求他们列出一周内的食物清单时，我发现许多人并没有达到所需水平，而且往往只坚持了几天而已。
欧美的一些健身教练对于有增肌需求的学生通常会建议每天进食15到20次，而我认为这可能有些过于极端。这对亚洲人的身体构造来说，一天6到7次均匀分散营养摄入已经足以满足我们的增肌需求了。
以下是我为不同体重的人提供了一些基础数据供参考，这些数据包括总日卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪等比例，以便大家可以自行评估自己的饮食是否充足：
| 体重 | 卡路里范围 | 蛋白质范围(g) | 碳水范围(g) | 脂肪范围(g) |
|------|------------|-----------------|--------------|-------------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140 | 150-180 | 30-35 |
| ... ... ... ... ... |
例如，65公斤的人应该每日摄入1700至1900大卡，其中蛋白质不少于150克，碳水化合物在180至200克之间，而脂肪则在35至40克之间。
接下来，我将提供一个65公斤瘦人的一周餐计划作为示例：
第一餐：鸡蛋4个、全蛋1个和燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克和土豆280克
第三餐：蛋白粉25克、燕麦片1杯和香蕉1根
第四餐：鸡胸肉85克和红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克、麦芽粉1杯
第六餐：牛肉85克和红薯280 克
通过与上述表格进行对比，你或许会发现自己在饮食上的不足之处，或许这些份量对于你来说太过庞大。不过随着时间推移，你将会看到你的肌肉逐渐鼓起来，同时你的体重也在增加，这一切都是你通过正确方法来换来的。