无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体型偏瘦的人来说，更是如此。我的一些客户经常会抱怨，即使他们吃得很多，但体重却难以增加。这时候，我会让他们列出一周的饮食清单，以便分析是否真的能满足身体的需求。有时，他们只是坚持几天而已，没有形成长期的习惯。
在欧美，一些健身教练对于需要增肌和增加体重的客户会要求每天进食15到20次，这种频率可能对于亚洲人来说有些过于极端。一天6到7次高质量、高蛋白质含量的餐点已经足够支持我们的增肌目标了。
以下是一个关于不同体重级别瘦人的每日基础摄入卡路里以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例参考表格，可以帮助大家对比自己的饮食并找到不足之处：
| 体重（kg） | 基础卡路里需求 | 蛋白质（g） | 碳水（g） | 脂肪（g） |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg | 1300-2100 | 110-180 | 130-240 | 25-45 |
例如，一个65公斤的瘦人可以参考以下一周的饮食计划来进行调整：
第一餐：鸡蛋4个、全麦面包2片、新鲜蔬菜 salad
第二餐：烤鸡胸肉100克、煮熟的大米150克
第三餐：燕麦粥1杯 + 牛奶200毫升 + 香蕉1根
第四餐：牛排120克、大蒜土豆泥250克
第五餐 - 运动后：运动后补充剂 + 膨松粉1杯
第六餐：炖汤 (含各种蔬菜和豆类) 加上全谷物饼干
通过对比以上信息，你可能发现自己在某些方面还远未达到要求，或许这些份量对于你来说太多了。但随着时间推移，你将发现你的努力换来了强壮的心脏和健康的手臂，以及你所渴望看到的一切变化。