无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食都扮演着至关重要的角色。对于那些体质偏瘦、希望通过增肌和增加体重来提升整体健康状况的人来说，饮食规划尤为关键。我的一些学员，他们虽然尝试了各种方法，但却发现自己在摄入足够的卡路里和营养素方面仍有不足之处，这让他们感到沮丧。
欧美的一些健身教练可能会建议一天内进行15到20次的小吃，这种频繁的进食方式确实能够帮助维持高强度训练所需的能量消耗。但对于亚洲人群来说，一天6到7次较为均衡地分配营养，已经足以满足我们的增肌需求。
为了更好地理解自己的饮食是否充分，我将列出不同体重范围内瘦人的每日基础需求数据，以及蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以供参考。比如50-70公斤之间的人，每日需要摄入1300到2100卡路里，其中蛋白质要占110到180克不等，而碳水化合物则需要130至240克，不同年龄段、性别以及活动水平都会影响这些数字。
下面是一个65公斤左右瘦人的增肌增重示范餐单：
第一餐：鸡蛋4个（含蛋白粉），全谷类燕麦片1.5杯
第二餐：烤鸡胸肉85克，土豆280克
第三餐：蛋白粉25克加燕麦片1杯与香蕉1根组成
第四餐：烤鸡胸肉85克，与红薯280克搭配
第五餐（运动后）：增加25克胶原粉与麦芽粥1杯作为补充
第六餐：牛排85克，与红薯280克共享
通过对比上述表格，你可能会意识到你在饮食上的不足之处，或许这些份量对你而言过多，但随着时间的推移，你将看到你的肌肉逐渐鼓起，同时也感受到身体中新增加的质量。这一切都是你通过正确且持续性的饮食策略换来的。如果你还没有开始这样做，那就从现在开始吧，让我们一起探索一个更加健康、高效且富有活力的生活方式！