阿诺德推举重量选择的艺术:如何根据体重、体能和目的来确定最佳哑铃重量?
体重决定 - 选择合适的哑铃不仅要考虑个人的体重,还要了解自己的身体状况。比如,一百二十斤的人用五十斤的哑铃就足够了,而一百四十斤的人则可以使用七十斤的哑铃。重要的是在开始时选择适中的重量,逐渐增加负荷,以避免受伤。
体能考量 - 同样是同样的体重,但一个人的脂肪含量和肌肉质量不同,这也会影响他们能够承受的最大负荷。如果你是一个有较多脂肪且力量不足的人,可能需要减少一些基础上限以防过度疲劳。而那些肌肉发达且力量强大的个子,则可以尝试在基础上加一点点额外负载。
运动目标 - 阿诺德推举所需的最大有效训练(MVT)取决于你的运动目标。如果你追求增强力量,那么尽可能增加训练中使用的最大重量;如果你的目的是为了增加肌肉规模,那么则不需要太过于追求高权;而如果是为了提高耐力,则应减轻训练中的总共持久性,并通过更长时间进行更多次循环来实现目标。
阿诺德推举动作指导:
坐稳定地坐在椅子上,将双脚平放在地面上,手臂弯曲并向前摆出准备姿势。
在进行推举过程中,将拳心从朝向身体转至朝向正前方,同时将手臂从身体前侧旋转到两侧,然后再将其抬至头顶位置,使得手臂与地面垂直,并保持微屈状态后慢慢放下回到起始位置。
常见错误及其解决方案:
错误:肩部扭曲、肘关节超伸锁死以及没有完成全身旋转。
解决:保持肩部稳定,确保肘关节微屈,以及完成完整的手臂旋转,从身体前侧移动到两侧。