为了增强肩部力量，尤其是三角肌的前、中、后三束，我们需要进行一系列高效的锻炼。以下是一些实用的动作，它们不仅可以有效地锻炼这些肌肉，还能帮助预防平山病。
首先是哑铃交替前平举，这个动作主要针对的是三角肌前束。要做这个动作，你需要双腿并立，与肩同宽，然后用双手正握哑铃，让它们垂直于腿部。接着，用直臂将哑铃向上举起，直到略高于肩的位置停留一秒钟，再慢慢放下至初始位置。如果使用哑铃，可以交替两侧一次性完成一个周期。
接下来是哑铃侧平举，这个动作主要锻炼的是三角肌中束。在这个动作中，你需要保持与肩同宽的站姿，并让双手持住哑铃，摆放在身体两侧。然后，将手臂向上方和外侧推举，使之略高于肩膀位置，在那里停顿一秒钟，最终缓缓返回到起始位置。
第三个也是最后一个单独练习的部分，是俯身侧平举。这次目标转移到了三角肌后束。在这个动作中，你应该保持两腿自然开立且略微超过肩膀，同时将身体前倾成90度斜率。你要将双臂伸出并向上抬至完全伸展状态，然后在此状态下暂停一秒钟，最终以控制力降低杠铃回到胸前的位置。此时三个运动都采用了杠铃作为重量，但请记得在整个过程中保持稳定，不要随意晃动身体。当你进行每次提升或下降时，都应呼吸，以力气提升为呼气，一路下落为吸气。而每种形式需完成5组，每组12-15次循环。
最后，有关颈部前推举，虽然它更偏向于其他一些区域，但也间接刺激到了我们今天讨论的大多数地方：即三角肌中的前、中两个部分。你应该站在自然站姿，即收腹挺胸，并确保你的头部处于标准水平，然后抓住杠铃使其悬挂在颈部面前。一旦准备好，就开始主导收缩那些关键的、三角肌所依赖的muscles，从而把杠链带到头顶附近再稍微坚持1秒，然后轻柔地放回原始位子。
通过反复练习这些基本但却强有力的训练方法，不仅能够增加你的整体力量，也有助于减少患病风险，如平山病等问题。这是一个循序渐进、系统性的训练计划，它要求你根据自己的能力调整重量和次数，而不是盲目追求极限，这样才能真正实现健身效果，同时维护健康。