我进行单臂哑铃侧平举，通过图解教程来掌握这一动作。单臂哑铃侧平举（One Arm Dumbbell Lateral Raise）与双手哑铃侧平举相似，是锻炼三角肌中束的重要方式。它的优势在于可以更有效地刺激三角肌的一侧，而且在练习时可以使用比双手多30%的重量，非常适合大重量极限阶段的训练。

目标部位：三角肌中束

动作要领：

我握住一只哑铃，用另一只手扶住一个固定物，如可调节上斜凳或机器支架，将身体稍微倾向于手持哑铃的一边。

哈密尔顿轻触身侧，然后向两旁抬高手臂，使其高过肩膀。在最高点停留片刻，再缓慢将哑铃降回至身侧，重复这个过程。

呼吸要领是，在振臂时吸气，在放下时呼气。

注意事项：

在提起和放下过程中，我会使肘部和腕部保持弯曲状态，这样对三角肌收缩更加有效。虽然通常要求直臂，但如果需要提升较大的重量，我也会稍微弯曲肘部甚至屈肘，以保护关节并避免借力运动。

当我将哑铃向两旁提起时，我还会转动我的手腕，使它们略高于大拇指，并保持到最高位置；当落下时，继续转回原位。

提升或放下的整个过程中，上半身不应前后摆动以借助力量，而只能耸肩；不能用甩式抬高哑铃；同时，也不要让身体前倾！必须将哑铃保持在身体旁边。