哑铃俯立侧平举技巧详解:后肩部锻炼的经典动作

哑铃俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)是一种常见且有效的后肩部训练方法,也是三角肌后束锻炼的首选。通过简单的哑铃即可完成这一动作,它适合各种健身水平的人群。

目标区域:三角肌后束

动作步骤:

两脚分开站立,两手持哑铃,掌心朝向身体,上体前倾至与地面齐平,保持背部挺直和腿部稍微弯曲。

双臂向两侧抬起至与身体垂直或略高于水平,然后缓慢放下还原。

呼吸应在举起时吸气,在放下时呼气。

注意事项:

在举起过程中,可以轻微弯曲肘关节,以增强三角肌收缩感,但要集中力量到三角肌后束。

保持整个过程中的背部和腰部挺直,这有助于避免受伤,同时可以考虑佩戴腰带提供额外支持。

动作进行时,上半身不能上下摆动,双腿也不应提踵;还原阶段要用三角肌力来控制重量。

对于力量控制不够或者想要增加重量的情况,可以参考示例图形以确保动作稳定性。