增加富含维生素C的水果和蔬菜摄入
维生素C是一种非常重要的抗氧化剂，它能够帮助身体抵御自由基，减少细胞损伤，从而增强免疫系统。常吃柑橘、西红柿、草莓、菠萝等水果，以及新鲜的绿叶蔬菜，可以提供足够的维生素C。此外，坚持每天摄入适量的鱼类，如三文鱼和鲭鱼，因为它们不仅富含Omega-3脂肪酸，还有丰富的蛋白质，有助于保持肌肉健康。
合理补充矿物质
矿物质对于免疫系统也是至关重要的。例如锌是制造白细胞所必需的一种微量元素，而硒则具有抗氧化作用，可以帮助保护免疫系统不受污染。可以通过食用坚果（如核桃和杏仁）来增加锌摄入，也可通过海藻（如紫衣藻）来补充硒。此外，钙也对骨骼健康至关重要，这直接关系到产生血细胞以及支持免疫功能。
注意糖分与碳水化合物控制
高糖饮食会导致体内胰岛素抵制，从而影响荷尔蒙平衡，使得身体更难以吸收必要营养成分。这可能导致耐力下降和疲劳感，即使在日常活动中也需要更多休息时间。而过多消耗简单碳水化合物，如面包、米饭等，可迅速引起血糖波动，对神经系统造成负担，影响思维清晰度。
适量饮用酒精产品
适量饮酒可能有益于心脏健康，但过度或长期消费酒精会严重损害人体器官，并且会削弱免疫力。在短期内，小量饮酒可能提升某些类型白细胞数量，但这并不是一个长期有效的人群策略，因为酗酒最终会导致慢性疾病，比如肝炎和癌症，加剧慢性疾病风险，并破坏机体自身防御能力。
保持均衡膳食结构
均衡膳食是确保所有必需营养素得到满足不可或缺的一部分。这样做意味着在一餐中包含不同的食品类别，以确保获得各种必需氨基酸、脂肪酸以及维生素A到E及B族维生素等。如果你习惯了定时固定的餐点，那么尽量在不同时间吃不同的食品，以保证你获得全面的营养供应。当你的整个人体都能从营养上得到良好供给时，你将感到更加活力四射，同时你的免疫系统也将因此变得更加强大。