制定健身计划的意义在于实现更为系统和高效的训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效降低受伤风险。如果你的健身计划不合理，很可能会埋下受伤的隐患，而肩膀是最容易受到影响的一部分。刚开始接触健身的人往往听从这样的铁律：“长肌肉就是大重量少次数。”于是，他们将这句话当作自己的训练原则，对身体每个部位都采用负重训练方法，拼命增加重量和次数。但没过多久，他们就会因为肩膀受伤而无法继续举重。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种力量强大的大肌群不同，它在复合动作中更多地起到辅助作用。在卧推等运动中，三角肌难免参与发力，如果三角肌力量不足，就会因酸胀感而停止运动。
针对肩膀（三角肌）的特点，在训练时应该特别注重孤立发力，用15RM左右的重量进行训练。这可以有效避免在举哑铃时拉伤肩关节。例如，在做侧平举时，如果负重过大，即使借助斜方肌力量荡起来，但下放过程中的失误可能导致肩关节受损，这种情况经常发生。
另外，制定健身计划也需要讲究策略，尤其要避免 Shoulder 的过度训练。一位网友分享了自己相似的经历：两周后就感觉到肩膀疼痛，现在已经停掉了锻炼，并请教专家。他的全周六次锻炼似乎没有问题，只是在一周内锻炼得太勤，没有给身体足够休息时间，那为什么他会感觉到 shoulder pain 呢？
我们仔细分析一下，他在做胸部锻炼如卧推、滑索夹胸、固定器械等动作时，都让三角肌参与发力。此外，他还连续做肱二头和肱三头筋，以及背部划船和高位下拉，这些动作都需要用到三个头筋来辅助保持平衡。这样计算下来，就是连续四天对 shoulder 锻炼，这样的频繁程度几乎是不正常的，不奇怪有 shoulder pain 了。
大家可以检查一下自己的健康计划，看看是否有某个地方连续几个日子进行相同类型的活动。如果发现如此，请及时调整，以防过度锻炼出现越来越弱的情况。最后，可以把自己的健康程序贴出来，让大家互相学习提高吧！