对我来说，俯身杠铃划船这个动作很熟悉，因为它的作用和讲究也颇为复杂。每当我想了解俯身杠铃划船练哪里的肌肉时，我都会发现答案是背部肌肉，一种经过考验的锻炼方式。
在进行俯身杠铃划船的时候，我会发现大部分的收缩来自背部肌肉，其中最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束。此外，这个动作也会刺激到一些深层的肌肉。对于想要增加自己背部厚度的人来说，划船无疑是一个极佳的训练方法。
在将杠铃向后拉的同时，斜方肌就会收缩，而菱形肌也会同时参与进来，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束则在收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，它是我们上肢拉类动作中的主动筋膜，有将其他人或物拉近身体的作用。
为了更好地掌握俯身杠铃划船这一技巧，我遵循了一些具体要领：
我保持宽距站姿，并且双手正握着杠铃，比肩稍宽；双臂完全伸直，然后微微屈膝，从臀部屈背，保持整个身体成45度角不变；持铃在身前，略低于膝盖位置。
收紧我的肩胛骨，将整个上半身绷紧，然后用力将杠铃提至上腹部。
稍停顿之后，再缓缓下降回复到起始位置，并重复这个过程直至完成一组训练。
然而，在进行这种锻炼时，也有几个注意事项需要特别留意：
初次尝试使用较轻的重量，以便感受上背和后肩区域内侧的大型多头韧带群（包括斜方、菱形和胸大Muscle）如何被牵引而收缩。
在提拉过程中，要避免腿部和臀部过度参与力量发挥；整个动作中始终保持微微屈膝，上半身角度应维持不变；提取结束时肘弓朝向天花板，其顶点处双肩应当尽可能向内挤压以确保斜方全程最大化收缩，以此来提升整体后的腱状纤维层。
这项运动如果操作不慎容易造成腰椎及下段脊髓损伤，因此必须保证整个人体绷紧尤其是在全程控制良好的情况下，不要突然猛推或快速放松。这要求一定程度上的技术熟练性。
握法选择对结果也有所影响：正握距离较宽可以让你通过更高位移动你的手臂并增加上胸、中斜面以及菱形面的横截面积，但反之则只能移动到肚脐附近，只能有效促进底端与二头小块相结合，从而分散了支撑力量给予更多支持给不同的群体。