在健身的旅途中，肩部的三角肌是我们需要重点锻炼的肌肉群，它分为前、中、后三部分。今天，我们就来探索一些能够有效锻炼这些肌肉的训练动作。
首先，让我们开始介绍一个针对三角肌前束的运动——哑铃交替前平举。在这个动作中，你需要站立两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。接着，用直臂将哑铃向上举起至稍高于肩，再停顿一秒钟，然后慢慢放下还原至腿前的位置。如果使用的是哑铃，可以让每只手各一次，连续交替进行。
接下来，是针对三角肌中束的一个动作——哑铃侧平举。在这个过程中，你仍然保持两腿开立，与肩同宽，但双手持有哑铃与身体两侧。然后，将直臂向侧上方举起至略高于肩，再停顿一秒钟，最终慢慢还原到初始位置。
再者，有一个动作专门针对三角肌后束——俯身侧平举。在这个动作中，你需要两腿开立，略宽于肩，同时身体向前屈成90度。随后，将两臂向上直推至完全伸直，再停留一秒钟，让杠铃缓缓下落到胸口附近以上。此外，这三个动作都要求使用杠铃或哑铃，并且在整个过程中保持身体稳定，不要随意晃动呼吸时则应遵循用力上举时呼气、放松下放时吸气的规律，每个组数至少做5次，每次12-15个重复。
最后，还有一种叫做杠铃颈前推举的运动，它可以同时锻炼三角肌中的两个部分：前和中束。在这个操作过程中，你需站在自然姿势，一手握住杠铃置于颈部面前，然后通过主动收缩这两个部分，使得杠铃被推至头顶附近并暂停1秒之后逐渐回到原始状态。这不仅能增强你的力量和耐力，还能让你更加自信地展示自己的健身成果。
