一、锻炼前的准备
在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识
在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考“家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)”。
在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》。
每周训练三次，每隔天进行一次训练，每个部位每周进行一次，每次训练时间为30-45分钟。
锻炼前先做5-10分钟暖身运动及伸展拉伸，结束后做10-15分钟有氧运动。
每个动作之间休息1-1,5分钟，并做相关部位伸展拉伸活动；如果试举次数超过规定或者感觉不费力，就增加5%-10%重量以加深刺激。
三：哑铃健身计划
初学者哑铃健身计划（8周）
第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同
程序 数 数 数 锻 炒
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第 一 周 1组 2组 3组 (12/15)
第 二 周 2组 3组 - (24/20)
第 三 周 - - - (36/25)
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有一定基础者的哑铃健身计划（8周）
第一天 组数 第二天 组数 第三天 绎组 第四天天总共
程序 数 数 序号 次序
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第八日 第一集第三遍至第四遍尾端所有第二回转直至尾端最后第三回转至第四回转再继续循环至最终截止位置停止待命待命待命等待返回报告复制并粘贴保存记录执行完毕纪念拍照记忆与分享感受心得体会反馈调整未来规划实施完成后查看是否达到预期效果若果未达则需重新检查与优化等于正确操作保持连续性来获得最佳结果本着此理，本着此理，不断学习，不断进步，最终成为自己所追求的人生赢家！