为了确保家庭哑铃健身计划的有效性，我们为初学者和有一定基础者的大学目标计划书提供了两个不同运动量的8周训练方案。以下是锻炼前的准备和基本知识，以及每个级别下的具体训练计划。
一、锻炼前的准备：
在家中预留一个面积大约5-6平方米的活动空间。
准备一块橡胶垫或地毯，放置在卧凳下，以保护地板不受损害。
安装一个镜子，便于锻炼时调整动作。
准备音响或录音机，为锻炼增添乐趣。
使用可以调节斜度的坐式卧式双用凳或长凳。
购买具有锁紧卡箍且可调节重量的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
在开始之前，请详细阅读各项动作技术要点，并理解每个动作准确执行的手法。参考《家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)_》了解更多信息。
了解如何正确使用肌肉来进行力量训练，可以参考文章《肌肉男是怎样练成的》。
每周至少进行三次全身性的力量训练，每天隔一次，持续30-45分钟，每个部位每周至少一次重复一次完整循环。
锻炼前先进行5-10分钟温暖与伸展运动，结束后再做10-15分钟有氧运动以促进恢复。
每组间休息1-1小时半，与之对应进行相关部位拉伸活动；如果完成次数超过规定值或者感觉轻松，可增加重量至达到挑战感，但不超过安全范围。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
...省略其余内容...
有一定基础者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
...省略其余内容...
注：第一周期内，每个动作仅需完成一组；第二周期开始逐渐增加到两组；第三周期按照既定的组数规则执行。此外，如果在任何时间段内能够超越规定试举数量并感觉并不费力，那么就需要适当增加重量以保持刺激效果。