在家中进行的哑铃锻炼，不仅可以有效地提升我们的身体素质，更能增强我们对生活的热情。以下，我们将为大家介绍两个适合初学者和有一定基础者的不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。

一、锻炼前的准备

在家中准备一个有5-6平米的锻炼活动场地。

准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

准备一架音响或录音机，以便于锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识

在开始之前，请仔细阅读有关每个动作技术要点，并掌握每个准确动作技术细节。具体可参考“家庭哑铃健身方法图解——真人演示(完整版)”文章，了解正确使用肌肉群进行训练原则，如《肌肉男是怎样练成》的指导。

每周应至少进行三次训练，每隔天一次，每部位每周至少一次，每次训练时间约30-45分钟。

锻炼前先做5-10分钟温暖运动及伸展拉伸，结束后做10-15分钟有氧运动以促进新陈代谢和恢复体力。

每组之间休息1-1.5分钟，间歇性做相关部位拉伸活动以避免过度紧张造成受伤风险。

5.,如果完成试举次数不费劲或者达到规定重量，就应该增加重量（建议增加5%-10%）以更好刺激肌肉增长。

三：哑铃健身计划

初学者哑铃健身计划(8周)

第一天: 3组

第二天: 2组

第三天: 2组

第四至第八周根据自己的实力逐渐增加到规定数量：

| 动作 | 组数 |

| --- | --- |

| 上斜卧推 | 3 |

| 屈膝硬拉 | 2 |

| 坐姿侧平举 | 2 |

...

注：第一周每个动作执行单独的一组；第二周执行两组；从第三周开始按照规定数量执行各项动作。在整个过程中，如果感觉某些动作为难完成，那么就需要减少重量，或调整手法来降低难度，从而保证安全并逐步提高力量水平。如果感觉太简单，可以通过添加更多集或增加一些新的高强度无负荷集来提升挑战性。此外，在整个程序中，对于任何一种方式，一旦感到疼痛或者无法正常完成，则立即停止并寻求专业医疗帮助。