重塑腹肌，编织简短工作展望：如何利用单杠激发核心力量与精心规划个人职业道路。
在探索徒手健身的广阔领域时，我们往往局限于单杠和双杠这两种基本工具，以此达到健身效果。在开始锻炼之前，你需要了解腹肌的多样性，并针对性地进行训练。腹肌是构成结缔组织的重要组成部分，包括了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。接下来，我将介绍几组专为撕裂你的腹肌而设计的动作。
首先是垂悬提膝，这是一项基础但却极具挑战性的练习：
将身体悬挂在单杠上，将屈髋屈膝至90度。
集中注意力于腹部，控制其收缩，同时微微后倾髋部。
然后紧缩腹肿提起膝盖，使之抬至胸口附近（初学者可先仅抬至腰部，然后逐渐提升高度）。
停顿一秒钟，再慢慢恢复到起始姿势。
保持身体平衡，不要前后摇摆，全凭强大的核心力量完成动作。
为了增加难度，可以在脚踝之间加入哑铃或其他重量物品。
接下来是垂悬侧体膝，这个动作与垂悬提膝相似，但有细微差别：
开始如同垂悬提膝一样：将身体悬挂在单杠上，将屈髋屈膝至90度。
然后紧缩每侧的肛门和背面吸气，将腿向侧面抬高，使其到达腋下位置。
停顿一秒，然后缓缓放回原位。
第三个动作是垂悬左右摇摆，它也是针对我们肛门和背面的抽举器官的一种锻炼方式：
双手握住单杠，双腿伸直形成一条直线。
收缩单侧肛门并使下肢摆动，但不要过大，以感受脊椎旁边区域收缩作用力。
同时保持上半身稳定，不要依赖惯性来移动身体。此外，还有屈膝左右摇摆等其他变体可以尝试。
第四个是垂�举腿，它是一个经典且具有挑战性的练习：
双手握住横杆，将身体自然倒立，两脚并拢朝地尖端指向地面方向；
2, 用强力的带动力量把髋关节向后拉伸，同时顺势用力量把腿从臀部带起来使得整个小腿离开地面;
3, 注意避免让双脚伸直过头，因为这样可能会因为腘绳肉柔韧性限制活动幅度降低，并减少使用到的核心力量;
4, 动作结束时应尽量控制好整个过程，让全身共享这个运动步骤中的感觉: 控制着里面的压力——轻轻推出臀骨——然后再次推出臀骨使得整根胫骨回到正常状态;
常见错误的是很多人做这个时候只集中所有能量去死板重复提出脚尖，而忽略了让整个体块跟随一起行动。这通常导致人们只是简单将足尖向前踢或者甚至还会通过推自己的胸廓帮助双足以提高高度，从而引发全身上下的“前后的”晃动。
最后一个是在空中画圆圈，这是一个非常困难但是对于想要真正增强他们核心力量的人来说很有用的练习：
1, 如同之前说的那样: 把自己完全倒立在地面上的时候;
2, 通过深呼吸来帮助你建立一个坚实的基础;
3, 在保持这一姿态的情况下，用你的股四头筋挤压你的股四头筋,
4, 使用最强大的力气去把你的小腿从你的胯间抖出来并且画一个完美无瑕的大圆弧;
5, 每当你觉得快要失败的时候，就想象一下那不完整的一角被填满了;
6 最终，当圆形完成之后，你应该停留片刻欣赏一下，那壮观而又充满活力的景象;
7 最后一步，在发出胜利吆喝之后，把一切恢复到最初状态.
每一种不同的训练都旨在加强我们的核心 muscles 并提升我们的整体健康水平。