制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划不当，尤其是对肩膀部位的过度训练，那么很可能会埋下受伤的隐患。
刚开始接触健身的人们常常听说：“长肌肉就是用重量少次数。”于是他们把这个原则当作自己的训练法则，对身体每个部分都采用负重训练方法，拼命增加重量，以至于破坏了极限。然而，不久之后，他们就因为肩膀受伤而无法继续举铁，即使心里渴望锻炼也无力为之。
需要注意的是，我们的肩膀（即三角肌）是一种羽状结构，与胸大肌等独立性强的大肌群不同，它在复合动作中更多地扮演辅助角色。在卧推这样的动作中，虽然主要是为了锻炼胸大肌，但三角肌难以避免参与其中。如果三角肌力量不足，那么在卧推时就会感到酸胀感，这样的感觉往往导致人们停止这次训练。
针对肩膀（即三角肌）的特点，在进行单独发力的训练时应该使用15RM左右的重量。这一点非常重要，因为这样可以有效避免在举哑铃时造成肩关节损伤。比如在做侧平举的时候，如果负重过大，即使借助斜方肌力量荡起，但是在放下哑铃的时候稍有不慎，就容易造成肩关节拉伤，这样的情况经常发生。
另外，在制定健身计划时，还应该特别注意不要过度操纵 shoulder 部位。一位网友曾经分享了自己因 shoulder 疼痛而停训的情况，他每周六天都要进行不同的运动，每天至少有一项包含 shoulder 的活动。他询问专家意见，因为他怀疑可能是因为没有给 shoulder 休息时间所导致。此刻他的问题让我们深思：是否我们的日常锻炼已经超出了身体承受能力？是否我们忽略了正确的休息和恢复？
如果你发现自己也存在类似的问题，可以仔细检查一下自己的日程安排，看看是否有连续多天对同一部位进行高强度锻炼的情况。如果真的如此，那么最好立即调整你的习惯，以避免出现越来越疲弱或甚至长期受傷的情況。最后，不妨将自己的运动计划贴出来，让大家共同讨论、学习，从而提升自己的健康水平。