制定健身计划的初衷是为了系统、高效地训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能提高训练效率，还能降低受伤风险。如果计划不当，特别容易导致肩膀受伤，这一点尤其值得注意。对于刚开始从事健身活动的人来说，他们可能会听说过这样一句话：要想长肌肉，就要用大重量少次来训练。于是他们将这句教诲奉为圭臬，对每个部位都采用负重训练方法，不顾身体极限地拼命增加重量和次数。但很快，他们就会因为肩膀受伤而不得不停止锻炼。
其实，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种强大的单体肌群不同，它在复合动作中更多的是辅助性的角色。在举例来说，当我们进行卧推时，无论多么努力都是为了发力于胸大肌，但在这个过程中三角肌也难以避免参与其中。如果三角肌力量不足，那么在卧推时就可能感到酸胀感，从而停止训练。而如果三角肌力量充足，则可能因酸胀感而被迫终止。
针对肩膀（三角肌）的特点，在进行训练时应该特别注重孤立发力，并且使用15RM左右的重量。这有助于有效避免在上升或下降哑铃过程中对肩关节造成损害。比如，在做侧平举时，如果负荷过大，即使借助斜方肌力量荡起，也存在着拉伤风险，这种情况经常发生。
另外，制定健身计划还需要讲究策略，尤其是应避免 Shoulder 的过度训练。一位网友分享了自己的经历，他两个星期后便因为 shoulder 疼痛而被迫停掉了锻炼。他原本每周六次，每次都包括 shoulder 在内，其实这样的频繁并不合理，因为身体休息时间不足。他为什么会出现 shoulder 痛呢？我们可以通过分析来看一下。
一般情况下，在 gym 中进行 chest 训練通常涉及卧推、滑索夹胸等，这些动作都会让 shoulder 参与到一定程度。此外，还有二头、三头肱以及背部划船和高位下拉等，都需要 shoulder 发挥作用。这样计算下来，便相当于连续四天锻炼 shoulder 了，所以疼痛也是情理之中的事情。
大家可以检查一下自己的健身计划，看看是否存在某个部位连续几天锻炼的情况，如果发现的话，最好及时调整，以防万一出现越勤越弱的情况最后，可以把自己的健康安排贴出来，让大家互相学习提高吧。