徒手健身的广度，往往被人们局限于单杠与双杠的对比。在进行锻炼之前，我们应当先明确腹肌的分类，然后制定针对性的训练计划。腹肌是人体结缔组织结构中的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。以下，我将介绍几组利用单杆塑造完美六包的动作。
首先，我们有垂悬提膝。这一动作要求在悬挂于单杠的情况下，屈髋屈膝至90度，并集中注意力于腹部，将其收缩以微微后倾髋部，再紧缩肚皮提起膝盖至胸口水平。停顿片刻后慢慢恢复到初始姿势。此时，可以通过脚踝间增加重量（如哑铃）来提升难度。
接下来是垂悬侧体膝，这个动作与前者相似，但膝盖抬起方向偏向身体侧面，以刺激主要为我们腹部的腹斜肌。同样，从最初的姿态开始：悬挂于单杠，屈髋屈膝至90度；然后紧缩肚皮并将膝盖向侧面提至腋下高度；停顿片刻后缓慢返回初位。
接着是垂悬左右摇摆，这一招也专注于我们的腹斜肌，与之前侧提膝相比，更易控制。此动作为双手握住单杠，在双腿伸直且身体形成直线的情况下，将一侧肢体收缩并轻轻摆动，同时避免上半身失去稳定性或依赖惯性运动。
此外，还有屈膺左右摇摆以及垂悬举腿等经典动作值得尝试。
最后，有一个较为高难度但效果显著的操作——垂悬抬腿画圈。这需要极强的核心力量。当你能够安全地完成这些步骤，你就可以逐渐增加难度和重量了。
每个基本动作都可以进一步拆分成多种形式，每套练习既包括静态也包含了更具挑战性的运动方式，以便针对性地锻炼我们的核心区域。
