制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划不当，尤其是对肩膀部位的锻炼，就可能埋下受伤的隐患。对于刚开始学习健身的人来说，他们常常听从这样的铁律：“长肌肉就是要用重量少次。”于是，他们在每个部位都采用负重训练，拼命增加重量，以破极限。但很快，他们就因为肩膀受伤而无法继续举重了。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一个羽状结构，与大型胸肌不同，它更多地作为辅助动作参与复合运动。在卧推时，即便是在尝试着强化胸大肌和肱三头肌，也难免会让三角肌参与到发力中。如果你的三角肌力量不足，那么在卧推时就会感到酸胀或停止训练。而如果你过分依赖于三个主要大块——胸大、肱二、三头——那么这三个部分将被过度使用，从而忽视其他重要组成部分。
针对肩膀（三角肌）的特点，在训练中应该特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量进行训练。这样的配重可以有效避免在举哑铃时损害肩关节。在做侧平举时，如果负荷过高，即使借助斜方肌力的帮助荡起来，但在放下过程中稍有疏忽也容易造成肩关节拉伤，这种情况经常发生。
另外，对于健身计划来说，还需要谨慎处理应避免 Shoulder 的过度锻炼。一位网友分享了自己的经历：两个星期后，他开始感觉到颈部疼痛，现在已经暂停了所有锻炷活动。他提问说：“我的健康项目包括周一胸部、周二两头和二头、周三背部、周四腿部以及休息日。看起来这个健康项目似乎没有问题，只不过每个星期六做6次太频繁，而且身体休息不足。”
分析他的情况，可以发现他连续几天都在执行与 Shoulder 部分相关的大多数动作，如卧推滑索夹胸固定器械等，这些动作都会让 Shoulder 发挥作用。此外，他还持续进行划船和高处拉伸等背部运动，这些动作同样需要 Shoulder 的协助。这样计算下来，他几乎每天都在用力紧张 Shoulder 部分，因此出现疼痛并不奇怪。
因此，每个人应该检查一下他们自己的健康项目，看是否存在某些部分连续几个日子内不断锻炼的情况。如果确实如此，最好及时调整以避免因持续性疲劳导致越来越弱的情况最后成为现实。此外，不妨把自己的健康项目贴出来，让大家互相参考并提升自身吧！