制定健身计划的目的是为了更系统、更高效地进行训练，迅速达到自己的健身目标。一个良好的健身计划不仅能够提高效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划不合理，很可能会埋下受伤的隐患，其中尤其是肩膀容易受到影响。对于刚开始练习的人来说，他们可能会听说“长肌肉的训练方法就是大重量少次数”，然后将这句话当作自己的训练原则，对身体每个部位都采用负重训练法，拼命增加重量和破极限。但没过多久，这些错误做法就会导致肩膀受伤，即使心里想举起铁 weights 也无能为力。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种独自承担任务的大肌群不同，它在复合动作中更多地扮演辅助角色。在卧推等动作中，如果你的三角肌力量不足，你可能会因为酸胀感而停止运动。
针对肩膀（三角肌）的特性，在训练时应特别注意孤立发力，并且使用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重最大目的在于避免在举哑铃时造成肩关节拉伤。在侧平举等动作中如果负重过大，即便借助斜方肌力量荡起来，但下降过程中的小失误也容易导致肩膀受损，这种情况经常发生。
另外，健身计划的制定也有讲究，一定要避免 Shoulder 的过度训练。有位网友分享了他遇到的问题，他曾连续两周后发现 shoulder 疼痛，现在已经暂停了他的锻炼活动。他提供的一个7天/周6次的全体操方案看似没有问题，但由于一周内太频繁，也许就引起了 shoulder 痛苦。那为什么他感觉到 shoulder 疼痛呢？我们来分析一下这个问题。
一般来说，在 gym 中人们喜欢用哪些方法来锻炼胸部呢？显然就是卧推、滑索夹胸和固定器械等，这些动作用于时都会让三角肌参与发力。而且，当你锻炼肱二头和肱三头的时候，你也必须依赖于这些辅助性的发力者保持平衡。再看看那些背部锻炼，比如划船或高位下拉，这些动作为何与我们所说的这部分相关联？
这样计算下来，大约相当于连续4天坚持 Shoulder 锻炼！ Shoulder 不疼才怪呢。大家可以检查一下自己是否存在某个地方连续多日锻炼的情况。如果确实如此，那么最好及时调整，以免出现越磨越弱的情况最后，不妨把自己的 Fitness 计划贴出来，让大家互相参考提高吧！