制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤的风险。如果健身计划设计得不当，那么很可能会埋下受伤的隐患，而这种隐患中，肩膀是最容易出现问题的地方。对于刚开始接触健身的人来说，他们经常听闻这样一句话：“长肌肉的训练方法就是大重量，小次数。”于是，他们把这个在健身房广为流传的话语作为自己的训练原则，将其应用到对身体每个部位的负重训练中，不断增加重量，以此来突破极限。但很快，这种做法就导致了肩膀受伤，即使心里渴望再次举起铁 weights，也无法行动。
实际上，我们人体中的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这类强大的单独工作的大肌群不同，它在复合动作中的作用更多是辅助性的。在举例说明，如在卧推时，虽然大家主要是在锻炼胸大肌，但三角肌仍然会参与到发力过程中。如果你的三角肌力量比较出众，那么在卧推时就会感到胸大肌或肱三头肌产生酸胀感。而如果三角肌力量不足，那么你将因为酸痛而不得不停止该次运动。
针对肩膀（三角筋）的特性，在进行训练时应该特别注意孤立发力，并采用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重方式旨在有效避免通过拉伸带来的应力损伤。当进行侧平举时，如果负载过于沉重，即便借助斜方筋得到提升，但即将放下的瞬间稍有疏忽也可能造成肩关节受到拉伸，从而引发疼痛。这一情况已经屡见不鲜。
另外，制定健身计划同样需要谨慎考虑，不应忽视 shoulder 的过度使用。关于这一点，有一位网友分享了自己的经历：他两个星期后就开始感觉到肩膀疼痛，现在已经暂停了所有运动。他问网络上的高手帮忙分析原因，他所采取的一周六天连续锻炼，其中包括每周一次专门针对肩部、背部和腿部等各个部分的心理健康与减脂方案，其实看起来并没有什么明显错误，只不过由于频繁锻炼缺乏充分休息时间，因此身体未能得到足够恢复。
从他的描述可以看出，他实际上是在连续四天都使用到了三个关键组成部分：胸、前臂及背部。这意味着他几乎每天都用到了双臂，以及以至于我们称之为“支撑”或“基础”的那些动作，比如卧推、划船以及俯坐弓形拉举等。在这些活动中，三角筋总是被迫参与进来，一直持续到第四天结束的时候才终于有机会短暂休息一下。此刻，你可以看到为什么有人说他们整整五天里一直坚持了一项相同类型的日程安排，没有给予自己任何真正意义上的喘息期，是不是有点让人惊讶？
因此，我们建议检查一下自己的个人护理方案，看看是否存在这样的情况——即某些区域几日内持续不断地接受激烈挑战。如果发现确实如此，最好及早调整，以防止因过度劳累而导致疲惫和弱化的情况发生。最后，不妨分享您的个人护理方案，让其他伙伴们互相参考并提升自身水平吧！