制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。然而，如果健身计划不当，尤其是对肩膀部位过度锻炼，那么很可能会埋下受伤的隐患。
对于刚开始接触健身的人来说，他们可能听闻了这样的建议：“长肌肉的秘诀就是使用重量少次数。”于是，他们把这个原则当作自己的训练准则，对身体每个部分都采用负重训练，力求在每次举重中打破极限。但很快他们就会发现肩膀因为受伤而无法继续举重，即使心里渴望再次挑战，也无从下手。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与那些独立强大的大肌群如胸肌不同，它们更多是在复合动作中扮演辅助角色。在卧推等动作中，无论多么努力三角肌都会参与到发力过程中。如果三角肌力量不足，那么在卧推时就容易感到酸胀感，并且可能因这原因而停止训练。
因此，在考虑肩膀（三角肌）的特点时，在训练过程中应特别注重孤立发力，用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重方式旨在避免在举哑铃时造成肩关节拉伤，如侧平举过度负荷的情况，这种情况频繁发生。
此外，制定健身计划也有一定的讲究，其中包括应该避免对某一部位过度锻炼。有网友分享了自己由于连续6天锻炼后出现肩痛的问题，其实整个计划看起来并没有明显问题，但体内休息不足导致了这种状况。
分析一下常见于健身房中的各种胸部、肱二头、三头和背部运动可以发现，这些活动都会涉及到三角肌发力的情况，因此如果连续几天都是这样的话，就会给予我们的 shoulders 给予大量压力，从而导致疼痛甚至受损。所以我们需要检查自己的日常运动是否存在连续性的问题，并及时调整，以防止过度疲劳或越来越弱的情况产生，最终通过互相交流与参考提升自己的健康状态。