当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。对于背阔肌，这包括大圆肌在内的小型其他小骨骼，在锻炼这个区域时，可以辅助到其他所有部分。一般没有什么孤立的方法可以单独锻炼它。这个巨大的三块不同部分组成：（1）引体向上和下拉分别主要锻炼的是上侧和外侧，是增加宽度的一种有效方式。（2）窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼下部的好方法。而俯身划船则是针对中间区段的大量用力。（3）最后，还有单臂划船能够独立分开两侧，使得对于抱怨自己的不对称问题的人来说是一个补偿机会。
接下来我们会介绍斜方筋和竖脊筋，以及它们如何被训练。这包括负重耸肩，它是最主要动作之一，对于斜方筋进行强化。此外，还有一些如山羊挺身、俯卧两头起等运动，以便为腰部力量提供最佳选择，并且不会导致受伤。在游式挺身中，有着与自由泳类似的配合动作，以保持身体平衡，同时全面提升腰腹力量。此外还有屈腿躬身以及硬拉等运动，这些都是提高腰腹力量并增强整体核心稳定性的重要组成部分。
