时间卡卡 15分钟基普乔格手部重训方案
基普乔格初阶方案：建立基本肌耐力
时间：15分钟
目标：通过低负荷高次数的训练，提升手部肌肉的耐力和力量。
预备动作：
哑铃旋转肩推（轻量30下）
用哑铃进行肩部和手臂的温暖活动，以便接下来的更大幅度运动。
动作一：
哑铃提举（Upright-row）（15RM, 3组，每组间休息1分钟）
双手握住哑铃，将其提至至少胸口高度。
动作二：
哑铃二头弯举（15RM, 3组，每组间休息1分钟）
可以选择坐姿单手轮流或站姿同时进行两侧弯举。记得在单手操作时减少休息时间到30秒。
动作三：
哑铃三头伸展（15RM, 3组，每组间休息1分钟）
与二头弯举相同，可以选择两侧同时或单侧轮流做伸展。
结束后轻微伸展，以缓解紧张并促进恢复。
另外注意事项：
在每种方案中，务必执行低负荷、高次数的暖身活动，以防受伤并提高训练效果。
如果你希望提升肌力的强度或者增加肌肉质量，请考虑增加训练时间。
使用合适重量，确保能够完成指定数量的重复，但在第16次时感到难以继续，这样的重量为最佳。