什幺？20分钟也挤不出来？ 什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解）好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，方便好用，重量又可因人而异去做调整。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，每手30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。每组15RM，一共3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头弯举。每组15RM，一共3组，每个动作之间休息30秒。
动作三：哑铃三头伸展。每个动作一共3次，然后轻微伸展结束。
B方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，每手30下。
动作一：平举。每个动作一共15RM，一共3组，每个动作之间休息1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举。一共完成3次×2边=6边。
结束后进行轻微伸展。
C方案
暖身: 绳索前推, 每手各15下.
動作一: 機械肩推, 每組完成12-18次 × 3組, 中間休息1分鐘.
動作二: 槓鈴兩頭彎舉, 完成12-18次 × 3組, 中間休息30秒至1分鐘.
動作用三:史密斯窄握卧推 , 完成12-18次 × 3組, 中間休息30秒至1分鐘.
9.运动前请做好暖身，不同年龄、体能状态的人员在选择具体行动时应根据自己的实际情况适当调整.
10.记住，这些计划只是一个起点，你可以随着身体适应性提高而逐渐增加复杂性和难度