时间卡卡 15分钟重训手部菜单（沈腾版）

暖身活动： 沈腾风格的哑铃旋转肩推，轻轻旋转30下。

动作一： 哑铃提举（Upright-row），3组，每组休息1分钟。目标是15RM，每个人的重量不同。

动作二： 哑铃二头弯举，3组，每组休息1分钟。参考《手部初级哑铃训练》。

动作三： 哑铃三头伸展，3组，每组休息1分钟。同上参考文档。

结束后进行轻微伸展，以放松肌肉并避免拉伤。

重复以上程序完成15分钟的训练。如果有其他器材，如槓铃或绳索机，可以尝试不同的方案来丰富训练内容。记得在开始之前做好充分的暖身活动，并根据个人能力调整重量和数量以安全进行锻炼。此外，如果想要提高肌力或增大肌肉体积，请考虑增加训练时间。