什幺？20分钟也挤不出来？ 什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解）好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
秉持着「有做总比没做好」的精神，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。
但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，和训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，方便好用，重量又可因人而异去做调整，你可以参考哑铃介绍。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，每只手30下。
坐姿或站姿皆可，将哑铃向上推的时候顺势旋转180度，让整个手臂、肩膀暖起来后休息10秒继续接下来的动作。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。每次能举15次以上3组，每组中间休息1分钟。（这个数字代表这个重量在第16次就已经没有力量举起）
双手握住哑铃提高到至少胸口位置。
动作二：哑铃二头弯举。每次能举15次以上3组，每组中间休息1分钟。你可以选择坐姿单手轮流或者两手同时进行，但如果选择单手轮流则每个动作之间休息30秒。
参考文章 — 手部（1）
动作三：哑铃三头伸展。每次能举15次以上3组，每组中间休息1分钟与二头弯举相同，可以选择两手同时进行或者单手轮流，如果选择单手轮流则每个动作之间也需压缩到30秒。
结束！轻微伸展
B方案
暖身：绳索前推。两只脚呈弓箭步姿势，将绳索高度调整至与肩平行，用尽全身力量将其推出，然后返回原位，这样反复操作直至完成指定次数30下左右。
动作一：机械肩推机器上的最大能力数目为15RM，即一次能够完成至少为16下的工作，则此处应设定为最大负荷，并在第一下时请有人协助以防受伤后紧接着进行2-3周围圈恢复运动之后再尝试自我完成第一下的加减法；第二周请使用12RM；第三周使用10RM，以此类推逐渐增加体内代谢率并改善整体灵活性和力量输出效率，同时减少由于过快提升导致长期损伤风险。此外，在所有周期都应该保持充足睡眠以及均衡饮食，以促进身体快速适应新的锻炼强度和频率，并且避免造成过度疲劳及持续性的慢性损伤问题。
A. 动态拉伸技术应用于高强度锻炼后的恢复过程：
通过缓慢放松关节并释放紧张感，从而帮助你的身体更快地从激烈锻炼状态恢复过来，使得未来更多精力投入于您期待实现的一系列目标上。在实施期间记得保持呼吸自然，不要急切地扭曲或拉扯您的关节，因为这样做可能引发进一步损害甚至疼痛，这当然不是我们希望看到的事情。但为了让你的身体得到有效保护，同时也是为了提高当前健身计划中的效果，我们必须小心谨慎地实施这一策略。如果感觉任何不适，请立即停止该项运动，并寻求专业医疗意见。
C. 组合式槓杆作为一种替代品：
尽管这种设备通常用于固定位置，但它仍然是一种有效的手部健身工具，它允许用户根据自己的需求来调整斜角以获得最佳效果，而无需移动设备本身，只需改变握持方式即可达到目的。
D. 结束程序：
在所有这些步骤之后，您应当采取深呼吸作为一个信号，以告知您的身体它现在已经安全地进入了完全放松状态。在深呼吸时，您应该尽可能多地扩张肺腔以填满空气，然后缓慢释放空气，而不要突然停止呼吸。当您感到自己准备好了，就打开眼睛并开始轻柔地伸展一下各个关节，以帮助血液循环并消除任何潜在的人们疲劳感或紧张感等感觉，这些通常来自日常生活压力的副产品，是很好的预防措施之一，对抗未来出现更多健康问题也是必不可少的一环，而且它们还能够提供额外益处，如改善情绪、减少抑郁症状，以及其他方面提升整体福祉水平。而最后，在结束之前，最好安排一个专门用于家庭按摩或瑜伽课程，其中包括不同的技巧和方法，可以极大程度上帮助您的躯干组织从长期不断不断搬运物品、久坐电脑前的日常生活行为中解脱出来，更准确地说是说通过特殊技巧刺激面部穴位促进新陈代谢，从而使皮肤更加光滑细腻，还有其他许多积极影响值得探讨的地方，比如降低血压，有助于控制心理压力等很多其他健康优势都会被赋予这样的简单按摩行动带来的积极变化。不妨试试看，看看哪些对你们最有帮助吧！