作为一个健身爱好者，你可能会发现想要穿上一件衣服，让它看起来既美观又合体，除了加强的训练之外，肩部的锻炼同样重要。然而，有很多人在追求肌肉增长时，不自觉地盲目追求重量，这对于肩部训练来说，是一种容易导致受伤和借力过度的做法。而且，它们往往也会错过背部肌群的平衡锻炼。那么，我们怎样才能使用常见的哑铃来更有效率地完成肩部训练呢？其实，只要你掌握这5个动作，就可以将三角肌及斜方肌锻炼得更加全面。
首先是坐姿哑铃推举，这是一个对应于肩膀外侧肌肉产生较大压力的最佳单关节运动。在健身房中，我们通常会拿起重重哑铃，用惯性的方式将其向上甩起，但这是错误的做法。正确操作时，你应该尽量让身体保持稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。开始时先启动脊上肌，然后才是三角肌直到哑铃达到水平位置为止，然后缓缓放回起始位置。
接下来是侧平举，对于三角肌有着非常好的增大体积效果。这项动作不仅能有效锻炼到三角肌，还能刺激到斜方肌。此动作需要双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘微弯双手微向前倾，然后用脊上、直立和下降三个阶段进行操控，使得整个过程都能得到全面的筋膜拉伸和收缩。
接着是一般针对三角肌中束进行训练的是前平举。这是一种单关节运动，可以采用站姿或坐姿，并且可以一次一个或者同时两个方向交替操作。你需要将哑铃采用传统式正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），然后用肩膀力量抬至双眼高度。如果不会太吃力，还可以增加一下抬高角度以提高收缩效率。当你的手臂越高，负重就越低。
第四个动作是俯身侧举，这主要针对后束、三头胸、斜方等多部分工作，同时也是后束发力感受最深的一种方法，因此不能选择太大的重量以免借助背部力量。此次操作可采取坐或站姿，一开始，将身体前倾，将两手置于腹股沟处自然下垂并微弯肘，用后束力量使出弧形运动，将物品沿着身体侧面推至与地面水平，然后慢慢回到原位进行反复操作。
最后是一个专门用于锻炼斜方及菱形等附属组织的小小耸肩。这是一个特殊单关节运动，可以通过增加重量来提升斜方及其他相关组织强度。此次我们采用站立姿势双手持住轻巧器械自然下垂由两边分开引领器械升至耳旁停止2-3秒再降回待命状态，最终感觉到的就是这些组织充满活力而变得更加结实了。