在大斌健美网的指导下，我将尝试15分钟的手部重训菜单。首先，根据原则进行暖身活动，比如哑铃旋转肩推，30下，以增强手臂和肩膀的柔韧性。
接下来，我们会采用三种不同的动作方案，每个方案都包含三个重量训练动作，每个动作3组。由于时间有限，我们主要目标是建立肌耐力，而不是追求肌肉力量或肥大。
A方案：
暖身：哑铃旋转肩推（轻微重量，30下）。
哑铃提举（Upright-row）：15RM（即一次能做15次），3组，每组休息1分钟。
哑铃二头弯举：15RM，3组，每组间休息1分钟。
哑铃三头伸展：15RM，3组，每组间休息1分钟。
B方案：
暖身：哑铃拳击（轻微重量，30下）。
哑铃平举：15RM，3组，每组间休息1分钟。
哑铃二头直立弯举：15RM，3组，每組間休息1分鐘。
哑铃三头伸展：同A方案。
C方案：
如果你有其他器材可用，如槓鉤、绳索机等，那么可以尝试C方案：
暖身：绳索前推两手各做一边。（每边轻微重量）
机械肩推：15RM，3組，一組間隔60秒。
槓鉤二頭弯舉: 15RM, 5組，一組間隔90秒
4.Strengthsmith窄握卧推: 12-8-6 RM, 三個組，一個組間隔90秒
请记住，无论选择哪一种计划，都要确保在运动前进行适当的暖身，并根据自己的体能调整重量。在完成所有动作后，可以进行一些轻微的拉伸来帮助恢复。