你要了解的是,哑铃肩上推举——也被称为坐式哑铃推举,这个动作是塑造宽阔圆润肩膀必不可少的一部分。从解剖学的角度来看,我们指的是三角肌,它由三个部分构成:前束、中束和后束。

向上推举哑铃是一个基本的锻炼练习,你可以根据自己的体能选择合适的重量。这个练习主要作用于三角肌的前束和中束,同时也会间接锻炼到三头肌。

首先,要正确地开始动作,可以坐在有靠背椅子上,将身体保持在一个80-90度倾斜角度。开始时,哑铃应该与你的眼睛处于同一水平高度,双肘张开,前臂垂直放置。在腰部保持挺直或稍微向前弯曲,并确保双脚紧握地面。

接着,我们将指导你如何进行这项练习:

在深呼吸的时候,用力将哑铃向上推举,使其在头顶附近并略微靠拢。

当呼气时,以平稳方式恢复到初始状态。

要控制好哑铃运动轨迹,使其在头顶时保持靠拢,以增加力量感。

确保双手始终位于同一平面上。

如果想要尝试其他变体,那么阿尔诺尔德推举就是一个不错的选择。这是一种特殊形式的哑铃推举,在开始阶段双手掌心朝内,两肘下沉,这样做可以使力量更集中地作用于三角肌的前束。当向上推举时,将手掌转至外侧,与传统式相同。

最后,如果没有注意到以下几点,就可能会出现常见错误:

不要让哑铃分开,而是在动作下降阶段,让前臂垂直放置。

确保动作完成全程,不断重复每一次挥舞以达到最佳效果。