健身房里如何练下胸？

首先感谢让我回答的机会👊

相对于新手来说，下斜卧推这个动作并不是很推荐，因为卧推这个动作本来就属于那种难度较高的工作，健身教练都知道，这个动作练上一年才算的上是初窥门道，而下斜的感觉更难找到，而双杠臂屈伸这个动作得话因为是固定器械的原因，相比杠铃要好掌握掌握一些，而且对新手来说不是很难，因为可以调节垫子的重量，所以推荐新手使用，而且这个动作得效果也非常好，大神小白都可以使用，希望能用一些用。

健身房里如何练下胸？健身房训练胸肌下侧有下斜杠铃/哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，双杠臂屈伸，上斜俯卧撑，绳索夹胸等方式。


杠铃卧推是训练胸肌的主要方式，杠铃卧推又分平板卧推、上斜卧推、下斜卧推等不同的训练方式，其中下斜杠铃卧推，可以有效刺激胸大肌下束；哑铃下斜卧推，相对于杠铃下斜卧推，则更灵活一些。


下斜哑铃飞鸟动作，能够刺激胸肌外侧和下缘，对下和下胸中缝都有很好的训练效果。做下斜哑铃飞鸟训练时，建议斜板角度在30度左右；双臂竖直不要锁死，上臂稍低于肩部或肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，将上臂拉回到竖直位置。


双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，相对于杠铃、哑铃推胸更为方便，只是训练胸肌下侧时，要注意双臂的距离。宽距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，有助于训练胸肌下斜；窄距的双杠臂屈伸和上斜俯卧撑，更利于刺激肱三头肌。


绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，绳索夹胸分为高位夹胸和地位夹胸，其中高位夹胸主要是训练中下部分的胸肌。

谢邀。

在健身房进行锻炼，可用的设备相对更多，能更方便的选择合适的器械来进行锻炼，能很全面的对身体进行锻炼，自然也可以找到锻炼下胸的设备或者动作了。

在健身中，平卧推举这类针对全胸的动作，是很多人经常锻炼的，而针对上及下的锻炼，也需要整个的这个打基础。对下胸的锻炼，常用的就是下斜卧推、下斜飞鸟、上斜卧撑、大龙门架下夹胸等动作，双杠的悬臂屈伸在适当调整用力姿势后，也能对下起到非常好的锻炼效果。下面就介绍几个动作：

下斜卧推：

这个是最为常用的、也是效果最好的锻炼下动作，很多健身房中都有专门的下斜卧推架，选择好锻炼的重量就可以进行针对性的锻炼。在锻炼过程中要把注意力集中到的下缘，由这个部位发力，把杠铃垂直向上推起，或者略向腹部的方向，让负荷集中到靠近下缘的位置。

这个动作可以用杠铃或者哑铃来进行。杠铃可以进行大重量的练习（超过5RM的负荷训练，最好有同伴或者教练配合），哑铃锻炼时活动的幅度会更大，对的刺激会更深一些，对增加的厚度会更好。类似的还有下斜飞鸟，这动作对下胸的内侧缘刺激更好，提高“胸沟”的深度。

大龙门架夹胸：

大龙门架是非常好的半自由器械，可以在上面做很多的锻炼动作，能锻炼身体不同的部位，而下斜拉就是其中一种方式，锻炼下。在进行这个动作时，身体最好站到龙门架中线靠前一步的位置，这样在放松的时候，能牵拉，并且保持的持续用力，提高锻炼的效果；在拉过来后，双手可以交叉到腕部略上的位置，增加对的刺激深度。

上斜卧撑：

这个动作是徒手动作，在家等也能做，而选择在健身房做，是利用健身房中的杠铃片来增加负重。因为徒手做这个动作时，由于重心下移，导致脚上的负荷比的负荷更大，相当于标准俯卧撑，对的刺激更小。所以就要接着健身房中的杠铃片，在做的时候后背上加上合适重量的杠铃片，增加锻炼效果。

健身房里哪些器械练下胸比较好？

说到下胸的专项训练，很多人都会首选下斜杠铃卧推或者下斜哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错，但下斜的动作做起来真的很不舒服，每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉，有些人还会觉得血液往头部急蹿。

总之，下斜卧推我不太推荐。

我更推荐以下4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

1.上斜俯卧撑

这可能是练下胸门槛最低的动作了，在做动作的时候尽量不要选择太软的物体，因为很容易陷进去，掌控不了发力感，还会容易伤到手腕，要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑，也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

2.双杠臂屈伸

被称为上半身深蹲的动作，可以有效刺激你的胸肌，肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘，做动作的时候就要把挺起来，然后身体向前倾斜，以让获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低，太低时对肩部刺激更多，在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死，保持微屈即可。

3.高位绳索夹胸

将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度，高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让挺出来，不要含胸驼背，这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定，也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时，可以将双手交叉，以便带来更好的收缩感。

4.悍马机推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。

坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

希望我的回答对你有所帮助。

前期的话，推荐先试用固定器械，

针对新手的固定器械大部分健身房都是有的，

我个人推荐固定器械，因为固定轨迹，也好找发力点，肌肉做功也好找感觉

等有一定基础以后，龙门架下斜绳索夹胸，杠铃下斜推胸，臂屈伸这些都是可以的。最后想要达到一定效果的话，贵在坚持。

针对于这个问题，小宇觉得首先得根据自己锻炼时间的长短，和之前锻炼的习惯来确定，能够锻炼下胸的器械还是很多的，但是目前我们在普通健身房能够接触到的有：杠铃下斜卧推，龙门架绳索夹胸，蝴蝶夹胸，哑铃下斜卧推等，还可以用弹力绳去练胸。

但是以上的这些器械基本上都是都是需要一定的基础的，如果你是刚开始锻炼的话，对于很多器械和动作如果还不是很熟悉，不是很正确的话，那么前期一定要找个健身教练或者健身老司机来指导自己，因为这些器械需要专业的动作轨迹，如果没有民师指导的话，是很难保证动作规范的。而且后期一定要找个伙伴跟自己一起去锻炼，因为这些器械的动作后期加大重量是需要有人保护的，一方面是害怕重量过重最后拿不住了。另一方面是害怕最后胳膊力竭，运动轨迹不对，所以，后期必须加大重量才能达到更好的刺激肌肉，那就必须有人给你做保护。

总之，下胸的锻炼是有很多动作的，包括俯卧撑也是可以达到的，但是这些都是需要专业的知识或专业的人来指导的，所以，如果想要后期练这些更细化的肌肉，那么一定要增强自己的学习能力。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，如我的回答对你有所帮助，记得点赞和关注哦！


上中下胸肌可以分开训练吗？

将背部与结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

这个训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

(1) 平板哑铃推举

针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

动作：用力且有控制的将哑铃直接向上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。