引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢
不是专业运动员这个运动量就不要太大了，反正每天都练，一组就照着现在这个能力五六次的样子，做个三组，每组相隔不要超过五分钟。
有能力再上一个就上一个，否则别勉强。因为引体向上每次力竭硬上的话都是杠着脖子硬挺，变成反而脖子受力太大，颈椎容易出问题。
快速提高力量次数，建议GTG训练法，这绝对是最高效的训练计划！这个源于前苏联运动队的秘密计划，由运动大师帕维尔总结发表。
计划的关键在于经常刺激，激活神经募集肌肉的能力，随着一次次的刺激训练，身体将逐渐适应动作，提高力量次数提高。
针对引体向上这一力量训练动作在合适不过了。引体向上主要针对肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
严格标准的引体向上训练才会带来更好的力量素质提高。避免动作中的惯性参与，与完全幅度的表现。
建议题主训练GTG训练法的实际应用:
每天都练，并且练的频率越高越好，但是不要疲惫！例如题主的能力是4-5个引体向上，那在训练GTG时，每组次数安排2-3个就够了，这样每组训练起来会很有力量！
这个训练计划的关键是千万不要力竭，因为力竭后肌肉的调用效率就下降，动作质量就会下降，影响下一次训练。
由于不疲惫，每次训练组数就提高了，每天训练的频率更高了，这样引体向上的发力模式就会烙印在大脑与身体上。带来的结果就是引体向上的能力大幅飞跃！
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能一次性做四五个标准引体向上证明你的上肢力量和背部的肌肉力量还不错了，想追求更大的突破应该遵循“多组多次”原则 ，而不是一组多次 ，顾名思义“多组多次”就是说你可以先设定一个目标可以分多组完成，并尽可能完成更多的组数来达到“多次”的要求，而不是“少组多次”这在爆发训练尤为有用，但前提是你的身体素质能达到那个标准，“少租多次”是用来提升爆发的，如果新手这样训练很容易快速力竭，反而达不到训练标准，你的目标应该是提高背部肌肉的耐受力，这也是大部分“小白”对迎体向上的一个误区，只有跟多的次数拉神你的背部肌肉才会变得强健，当有了“耐力”再来提高爆发将会事半功倍 ，千万不要一组干到力竭，按照“多组多次”这样的训练方法最多一个半月，突破十，不是问题，亲测有效。
至于是否天天练，虽然背部肌肉是最大的肌肉群，但经历多次拉伸撕裂后也是需要休息，前期建议一周两练或一周一练，当你的耐受能力上升可以一周三练到五练都没问题，不过一周最好腾出两天来休息恢复，毕竟自己还是个人不是铁打的。
学校宿舍里装不了单杠所以我在宿舍一般靠床栏拉引体
这是我的训练效果图（训练时室友拍的，练得一般见笑了）
引体向上这个事急不得，速成只会受伤，所以慢慢来，每天都在变强的道路上进步一点点，相信自己能做到的，加油！希望我的答案能给你带来帮助。
引体向上的发力点其实是背部，而不是手臂。如果学会了背部发力，那十几个肯定是不用愁了。除了背部发力，还要靠整个人的核心力量。核心力量建议做仰卧起坐和俯卧撑还有平板支撑。这些每天4组每组20即可每组间歇1:30，平板支撑2分钟也是4组每组间歇1:30
谢谢邀请！
一次能做到5个，题主你比很多人强了，要给你点赞!
根据我做引体向上的切身体验，提出以下3点建议。
首先了解一下引体向上锻炼什么部位的肌肉，可以帮助你有的放矢，取得更大进步。它是一个十分高效的锻炼方式，可以锻炼到背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉以及腹肌。
握法
主要有正握和反握的两种，也有中握。反握，要比正握难度低一些，更多用到肱二头肌。日常生活中肱二头肌的使用频率很高，比如弯腰拿地上的重物，手提东西，用得最多就是它，因此肌肉比较发达。既然你有计划地准备突破自己，可以先从反握开始，循序渐进，效果更好。
频率
第1月
反握的方法试着先来1轮：1组做6-7个，休息10分钟，同样地再做2组，做满3组一天结束。一般隔天手臂会酸痛，停止做，这天开始休息1周左右，直到肌肉酸痛消除可以再开始，这个周期为1轮。第2轮（第2周）开始，1周6-7天做，每天做更佳，组数和个数不变，持续1个月，打好突破基础。
第2月
开始改成正握，重复以上的2轮。第1周不要休息，第2周开始每周增加1-2个，第4周增加到10个，组数不变，1周6-7天做，每天做更佳。
第3月
每天做，第2周增加到15个，第3或4周到20个。同样组数不变，至少达到25天频率。提醒一下，姿势一定要正确，不然锻炼效果不好很难巩固。
组合
引体向上比较难，因为比双腿细得多的两手要负担全部体重上拉。所以，以其他运动辅助引体向上的练习，进一步巩固进步成果。一个方法是增加手臂肌肉和力量，可以做俯卧撑，另一个是我要极力推荐的——跑步。跑步是最佳的组合方式，推荐每天5km以上的距离，与引体向上同步3个月跑，一般情况下可以明显减少体重2-3kg，令引体向上的突破计划轻松完成。
3个月后，你突破20个引体向上，不是问题！我就是这么完成突破的，耗时6个月，现在做25个。
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