自重训练的好处？
最廉价

最不用花钱的训练方式就是自重训练，你什么器材都可以不要，你就可以开始训练了，你只需要自己。自重训练的门槛非常低，适合新老手。比如：新手可以进行跪姿俯卧撑训练，老手可以进行钻石俯卧撑，击掌俯卧撑训练，
优点二：没有场地的限制

自重训练可以消除你对健身的借口，这也是建立在第一个优点的基础之上的，你不需要任何复杂的东西，就可以进行训练了。
我们可以将自己的体重和所处的环境相结合，就可以很好地进行训练了。所以，自重训练真的非常方便，尤其适合那些不能坚持去健身房的小伙伴，或者是工作繁忙的上班族。
优点三：更具有功能性

自重训练的功能性极强，因为在我们的自重训练之中，大多是复合型的动作。这让我们可以一次性调动多个关节，将它们的动作结合在一起。
对比我们在健身房做的大部分动作，很多都是一些孤立动作。复合型动作，对于增强我们的功能性是有很大帮助的。所以，对比起重量训练来说，自重动作对于功能性的提高更加实用。
优点四：体能以及减脂效果的提升

自重动作具有多变性，有利于我们实时对我们的训练计划进行调整。这种可以强化体能的训练，可以让我们得到很多的好处。
它能降低受伤风险，尤其是对于上了年纪的人。
通过拥有强壮的肌肉，你可以承受更多的负重，轻松应对日常生活中的各种挑战。
平衡功能随之增强，跌倒的可能性也大大降低。通过对骨骼施加负重和压力，可以增强骨骼强度，降低骨折和骨质疏松的风险。
练腹采用自重好还是负重好？
练腹肌可以采用自重训练或负重训练，具体选择取决于个人的健身目标和身体状况。
自重训练：自重训练是指使用自身体重进行锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。这种训练方式简单方便，无需额外的器械，适合初学者或者没有健身设备的人。自重训练可以增强腹肌的力量和耐力，塑造线条明显的腹肌。
负重训练：负重训练是指使用额外的负重器械进行锻炼，如哑铃、杠铃等。这种训练方式可以增加腹肌的负荷，提高训练强度，适合已经有一定基础的健身者。负重训练可以更快地增加腹肌的肌肉量和力量。
无论选择自重训练还是负重训练，都需要注意以下几点：
保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
控制训练强度和频率，逐渐增加难度。
结合全身综合训练，不仅仅局限于腹肌训练。
合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
最重要的是，根据自身情况选择适合的训练方式，并坚持长期锻炼，才能有效地锻炼腹肌。如果有特殊的健身需求或身体状况，请咨询专业的健身教练或医生的建议。
负重+自重
想要又快又稳的练好腹肌,我更推荐负重+自重的训练组合。负重:自重≈1:2。 通过负重腹肌训练能够利用肌肥大的原理促进腹肌块儿的生长,同时加以自重的腹肌训练,能够更好更深入地刺激腹肌的生长和力量。并给我们的训练增加多样性。
瘦子新手增肌训练计划？
方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间

负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。
我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。