哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的
背部肌肉发力感太难找了！想要做好哑铃俯身划船这个动作，既需要技巧，也得勤加练习。怎么练呢？
首先我们要明确，哑铃俯身划船其实有两种动作模式，第一种是双手俯身划船，动作如下。
第二种是单手俯身划船，掌握起来比第一种要更难一些，但做得好的话，更容易找到背肌发力感。
标准的动作有助于建立起和目标肌群的联系，高效募集肌肉神经发力，也可以避免其他部位借力。接下来我们分别介绍下两个动作要领。
双手俯身划船
- 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧、上半身和地面呈45°，双手自然下垂握住哑铃。
- 肩胛收缩带动大臂提起，屈肘，将哑铃朝着背部下沿的位置拉起，直至大臂平行于身体躯干。
- 提起时大臂贴紧身体，下放时控制速度，身体始终保持在中立位。
双手的哑铃划船，由于双手同时完成动作，更像是杠铃划船的简易版。
建议：
1.对于不能很好控制核心稳定的朋友，可以胸口贴着上斜凳来完成，背部收缩感更好。
2.你有两种握法可以选择，正握和对握：
正握：四指向前、掌心朝下，更适合中上背部训练。
对握：四指相对、掌心朝内，更适合中下背部训练。
单手俯身划船
- 右手、右膝放到凳上，调整手和膝盖位置，确保右侧手臂伸直后躯干平直。
- 左脚脚尖着地，肩胛收缩带动大臂提起，右手肘部沿着大腿外侧，从身体下方朝着臀部位置提起。
- 缓慢下放哑铃，同时感受背阔肌被拉长的感觉，直至下放到躯干平直处。
单手的哑铃划船难度更大，因为你的右手、右膝盖和左脚，这三个点呈现出一个三角形，直接关系到你身体的稳定。所以要调整好位置，避免身体在划船时出现晃动。
建议：
1.向上拉起哑铃时，大臂尽可能贴紧身体，肘部向臀部方向移动。否则很容易变成耸肩，需要借力来“提起”哑铃。
2.下放哑铃时身体可以稍微侧倾、哑铃放得更低，但肩胛控制不要松，目的是最大化拉伸背阔肌。
注意事项
无论是哪种划船，你都要记得：
1.我们的目的不是“提起哑铃”！我们的目的是：通过大臂向后背部贴近、挤压，顺带把手里的哑铃给拉起来。
当你掌握了这种感受的时候，手臂和肩膀借力的情况会好很多，你能慢慢找到什么是背部发力感。
2.更开始练习时重量越小越好，等你能够“控制上半身稳定+感受背部发力”的时候，再逐渐增加负重。
3.学会使用腹式呼吸，并将呼吸和动作节奏配合起来，尽量不要憋气。
4.没有最标准的，只有最适合自己的动作。去尝试，在实践中找到适合自己的动作，而不是盲从。
以上就是今天的全部内容，祝你能在背部训练中获得更大进步！
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哑铃俯身划船是一个非常好的背部训练动作，能够针对背阔肌进行孤立训练，而且由于使用哑铃的关系，我们的肩胛骨收缩幅度会更大，因此能够对背阔肌起到更充分的收缩效果，是一个很好的背部训练收尾动作，一般用来让背阔肌充分力竭达到更好的肌纤维撕裂效果。
我们先来看看一个标准的哑铃俯身划船动作应该怎么做
哑铃俯身划船的动作解析
- 使用哑铃凳辅助完成动作，先左腿单膝跪在哑铃凳上，左手掌根撑在哑铃凳边缘，手臂和大腿和凳面保持垂直；
- 右脚向身体右后方伸直，上半身和地面保持平行，重心位于胸口正下方；
- 右手握住哑铃，手臂自然下垂，虎口朝向正前方，肩胛骨微微前伸；
- 肩胛骨后缩启动动作，背阔肌发力，使大臂向后划，拉起哑铃；
- 至大臂向后划至最大幅度，感受到背阔肌充分收缩为止，此时哑铃位于腰侧；
- 保持顶峰收缩1秒左右，然后匀速下放哑铃至初始位置，完成一侧训练后换另一侧进行训练。
哑铃俯身划船利用的是背阔肌使上臂和肩胛骨内收的功能，来达到针对背阔肌的锻炼效果，我们在做动作的时候也要注意这些要点，来获得最好的训练效果。
哑铃俯身划船需要注意哪几点
我们在做哑铃俯身划船的时候，需要特别注意以下几点，来确保训练效果，并且避免受伤的风险。
一、以大臂向后划完成动作，肘部带动哑铃
在做哑铃俯身划船的时候，我们要以大臂向后划来完成动作，想象自己用肘部击打身后东西的感觉，忘记小臂的存在，仿佛哑铃是吊在肘部的感觉，这样我们的动作会完全由背阔肌的收缩来完成，避免了肱二头肌的代偿，达到更好的训练效果。
二、动作过程中保持腰背挺直，脊柱处于中立位置
在做哑铃俯身划船的时候，上半身除了保持俯身以外，更要让脊柱处于中立位置，挺直腰背，这样在动作过程中能够让竖脊肌更好地保护脊柱，避免脊柱受到不必要的压力，而且挺直腰背能够让背阔肌收缩做功的距离更长，锻炼效果更好。
下图就是错误的动作模式，弓背会增加脊柱压力。
三、在离心阶段，我们可以将肩胛骨送出，拉长背阔肌
哑铃俯身划船下放哑铃的离心收缩阶段，我们可以把哑铃放得更低一些，送出肩胛骨，直到感受到背阔肌被拉长的感觉为止。这样能够增加我们整个动作背阔肌做功距离，让背阔肌充分的收缩，增加动作强度。
四、在顶峰微微侧转身体，进一步挤压背阔肌
我们前面讲过，哑铃俯身划船主要利用的是背阔肌使大臂和肩后收的功能，但是除此之外，背阔肌还有使大臂和肩内旋的功能，在哑铃俯身划船动作的顶峰微微侧转身体就能利用到背阔肌的这两个部分功能，从而进一步挤压背阔肌，可以获得更好的泵感和肌纤维撕裂效果。
总结
哑铃俯身划船是一个很好的针对背阔肌孤立发力的训练动作，由于有很多小细节，导致许多朋友做出来的哑铃俯身划船动作都有所区别。
只要保证动作的基准标准，确保脊柱处于中立位，避免受伤的风险，再根据自己的训练目的和训练时的身体感受，微微调整哑铃俯身划船动作，就能达到有效提升背阔肌水平的训练目的。
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其实练背的动作很好理解，要么拉，要么划。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域。
下面，我来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的。
单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。
来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。
在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。
接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势。
最后一点，很多人只求次数，不求质量。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽。