练MMA的身体素质该怎么徒手训练
练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。常用的训练方法：持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举哑铃前平举 哑铃俯立侧平举哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举 哑铃前臂墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸俯卧撑 俯卧撑推起击掌指卧撑 仰卧撑二、下肢力量下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.徒手练习2.静力半蹲3.单腿蹲起3.蹲起 4.单足跳5.蛙跳6.跳起抱膝7.跳起转身三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有： 1.仰卧起坐 2.仰卧举腿 3.仰卧两头起 4.背悬垂直腿上举5.背悬垂屈腿上举6.背悬垂侧举腿
如何徒手锻炼小臂肌肉
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。
感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
1.到随处可见的小区活动中心的单杠那里做引体向上。
2.在家里可以做俯卧撑。
这两样都既可以锻炼臂力，同样可以锻炼腹肌。
最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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徒手健身为什么那么多瘦子，徒手健身可以练出肌肉吗
徒手健身的人看起来都挺瘦的，真的能练出肌肉吗？
徒手健身和器械健身是力量训练的两个方向，两样训练方式得出的效果差距非常大。
徒手健身的特点就是完全依靠体重进行训练，每个动作承受的体重基本固定而且各个动作间负重差距非常大，比如上斜俯卧撑和进阶的标准俯卧撑两者差距二三十斤重量；器械训练则是借助外物对目标肌肉施加负重，负重的重量可以无限低，也可以无限高，负重增加也非常容易，可以循序渐进一点点加。
徒手健身练出的身材普遍比健身房中练出的身材更加轻薄是无可争议的事实。根本原因就在于徒手健身几乎没有肌肉针对性特别强的训练动作，都是复合型动作，而且每个动作承受的重量都是固定不变的，最高的重量上限也就是等于体重而已。
徒手健身一开始训练时还能刺激肌肉超负荷适应，肌肉线条也会逐渐明显。但练到某一个程度时，动作难度已经是最高了，再也无法给肌肉施加更强的压力了，只能增加动作的次数。
长期下去，肌肉耐力会越来越强，肌肉大小会达到平台期，体脂率会逐渐下降，肌肉线条进一步明显。
总结：徒手健身可以增肌，但增肌的程度不及器械健身，而且徒手健身有很好的刷低体脂效果，身材虽然不会特别壮硕，但肌肉线条会非常明显好看。
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徒手锻炼能增肌吗
毫无疑问是可以的，你只需要掌握肌肉的起止点以及工作原理，那么完全可以利用自重来进行徒手锻炼，正确的进行训练，那么是完全可以达到增肌目的的。
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徒手健身能练出大肌肉吗
是可以的，当然这也需要一定的条件，如果你的力量水平已经比较高了，那么自重可能无法满足需求，那么你可能还是需要使用器械来满足，当然大维度的肌肉还是需要运动补剂的辅助，否则难度也很大。
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徒手训练和器械比较
徒手训练相对器械的优势在于，更加方便，能够随时随地的开展，并且自体感知更好，安全。
那么劣势在于，这并不适合新手，因为器械能够帮助你练成较为正规的动作，而徒手需要有一定的基础才能好的完成。
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纯徒手锻炼能练成什么样
基本上中等水平是完全没有问题的，配合一些小器械也能完成多种训练，但是想要冲击高水平还是难度较大，毕竟自身还是有上限，还是需要结合器械才能达成。
@小赖跑步健身分享ly
首先徒手健身是可以练出肌肉的，但是增长的肌肉是有限的，因为徒手健身强度无法达到增肌所需要的强度，而且由于没有多样化的器械，所以也无法做到全面的锻炼。所以如果条件允许还是在健身房锻炼比较好，对肌肉增长也会效果比较明显。
你好，我是尕黄。
徒手健身为什么那么多瘦子，徒手健身可以练出肌肉吗？
就先说说我本人吧，确实是因为瘦才在家中健身的，附近也没有健身房，我健身的目的是想强壮一点，很多朋友都说我太瘦了，所以就在家中锻炼，
很多人都说想练肌肉必须去健身房，徒手是练不出肌肉的。这是真的吗。首先，我们说说健身房，大重量的器械进行孤立训练长肌肉确实快，但是离开健身房就不能长肌肉吗？当然不是，徒手也可以练出大的肌肉块。
徒手健身当然能练出大的肌肉块，但是徒手练肌肉比器械难度大。因为自重健身的重量小，所以你需要不停的升级动作难度，徒手健身很多动作都非常难，没有几年功夫根本做不到。所以你可以看见很多练徒手的人，他们的肌肉不大，因为他们常年都是简单动作训练。
徒手健身并不是练不出肌肉，徒手健身到一定程度，你就需要选择负重锻炼，或者学习更高难度的徒手进阶动作。就像俯卧撑你可以练单臂俯卧撑，引体向上练单臂引体向上或者负重引体向上。学会这些高难度动作不仅仅让肌肉更发达，而且还会让你训练的时候成为焦点。
如果你想通过徒手健身增加非常多的肌肉，那么你就必须花很多的时间去实行计划。做更高难度的动作，或者负重训练。如果你想做负重训练，一般来说只需要负重体重的10%-15%就足够了。平常多注意营养，努力锻炼也可以成为大肌霸。
可以看到抖音和头条上面有很多徒手健身的大咖们，锻炼出来的肌肉不比健身房练出的少。
徒手健身锻炼出来可以看到协调性普遍要比健身房的好。
所以我认为只要努力坚持锻炼，不管是在健身房还是在家，在公园都可以锻炼出一身肌肉的。
不去健身房，徒手锻炼一年，到底能练出多少肌肉
去健身房，徒手锻炼一年效果肯定有，有多少肌肉看你的方法。
人要长肉和人的本身天赋是有关系的，如果你的吸收能力好，稍练练就有肌肉，再就是练习的方法，必须要找到自己的生物节律，肌肉的成长感，饮食的科学保障，休息的时间，等等因素都要跟直。这是我朋友58岁了，就是天天练引体向上，这肌肉也是相当好了。
怎么说呢
不管你是去哪里进行训练，健身房也好，徒手锻炼也罢，他对于增长肌肉的数量，是关乎到很多因素的。
第一，他与你的身高体型，有着很大的联系。
每个人的体型才是不一样的，所以得通过锻炼和营养补充之后，肌肉的生长速度和生长的上限也是不一样的。
身高高的人，体格比较大，他们在同样的训练之后，所增长的肌肉要比身高低，对人群肌肉增长要多得多。
所以这个肌肉增长的量并不能很直接的判断出来。
第二，徒手锻炼的强度，相较而言，在健身房系统训练，所增加的肌肉要略少一些。
徒手锻炼更多的是以我们身体的自身重量来作为负重进行锻炼，不管是俯卧撑，引体向上还是深蹲，或者什么训练他的负重上限是固定的，所以也就意味着你的肌肉受到了刺激，更容易接近于顶峰。
而想要增长肌肉，你的训练强度需要不断的增长，所以说你徒手训练一段时间，把肌肉围度的变化就比较小了，可能更多的会针对于耐力训练。
第三，你训练计划的安排。
徒手锻炼的计划与在健身房训练的计划是不一样的，而且上面这一条也说了肌肉的强度，达到一定程度之后，你训练的方向可能会更多的以爆发力和耐力训练为主。
强度没有办法增加，只能通过训练的容量来进行提高，所以说这种大量的高次数训练，对于我们肌肉增长是没有太直接的帮助，这样也就会影响你的肌肉增长速度。
我说这些的意思，只是想表述一下，在相同情况下，你进行徒手锻炼，肌肉的增长速度可能会略低于在健身房训练
但是相对而言，如果是你在刚开始进行锻炼的时候，第1年肌肉生长是最快的，或多或少，只要你的营养跟上，体重上升20~30斤，应该是没有问题的。
当然这里主要是说的体重增长。其中的肌肉增长可能会保持在10~15斤的一个样子吧。
这里只是估算，如果你条件允许，可以在锻炼前做一个测试，一年之后再进行一次测试，可以更精确的看到你的肌肉生长具体有多少。
每天有锻炼的习惯，没去过健身房。身高174cm，体重从2014年的80公斤减到2017年的64公斤，瘦成了平板才正式增肌塑型。左边是2018年徒手锻炼，右边是2019年小器械辅助锻炼，今年因腿伤不能做太多有氧跑步，体脂较高，区别大概就是胸的线条明显一点。
你好，感谢你的诚邀，我这里有靠谱回答？
徒手健身是一种比较方便简单快捷的运动方式，不受时间和地理位置的限制，随时随地都可以练，一直都受到健身爱好者的热爱。
徒手锻炼一年，能练出多少肌肉？这个答案是没有固定的，因为增肌受到多种因素的影响，比如基因，训练强度，饮食生活习惯等等，一般情况下，正常增肌3斤左右是没有问题的。
我就是一个喜欢用徒手训练的健身爱好者，我也用器材，但还是徒手居多，我一般喜欢去小区的公共健身区锻炼，那里的器材足够我用，不用花钱去健身房了！
徒手训练练出的身材一般比较匀称，不会出现大块头肌肉，配合有氧运动训练，也可以做到肌肉轮廓清晰，徒手运动对于增强肌肉耐力和爆发力有显著作用，对于增强身体力量就有它的局限性，所以，想追求大力量的朋友有时候要借助器材了。
希望我的回答能帮助你！
我是阿偉
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街头健身的运动表现能力比健身房的高一些。
运动表现能力：
运动能力(E.C)是指人参加运动和训练所具备的能力，是人的身体形态、素质、机能、技能和等因素的综合表现。总而言之就是全面性、综合性。（这很重要）
1.腱子肉更加容易出现。
2.肌肉块头略比健身房小（不绝对）。
3.体能水平更加好（灵敏、平衡、反应、力量、心肺、耐力、协调等）。
4.更加效率，因为在健身房不止你一个人使用同一个器械。
5.晨跑的环境和空气更好，更有助于心肺功能加强。
加油。
徒手健身有哪些推荐的动作方式
倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
跑步，弹力带直臂下压，仰姿反屈臂伸弹力带侧屈，弹力带背身弯举，双杠曲臂伸，锻炼部位肱三头肌，小贴士也可以练到胸肌下部，身体越前倾越刺激胸肌下部有效身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
窄握引体向上 锻炼部位 斜方肌动作过程双手拉身体直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲，背后引体向上 锻炼部位斜方肌动作过程双手宽握单杠，让肩膀向上拉将身体前倾直到颈部到达单杠位置，保持手臂微微弯曲。
徒手前弓步锻炼部位臀大肌，动作准备身体自然站立双脚与肩同宽，双手自然放下，抬头挺胸动作过程抬起一只脚向前迈一大步，身体下压至前脚小腿和大腿成90度，双手自然向前伸保持平衡。注意事项双脚前后的距离变小对大腿的前部股四头肌，锻炼效果明显。
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谢邀：
徒手健身的方式有很多，当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身，主要是因为简单易学，不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。
平板支撑加俯卧撑：这个动作就是复合动作，先做60秒平板支撑，然后接着做俯卧撑，10个左右，然后继续平板支撑，时间从180秒做起吧，身体素质好的可以增加时间，身体稍微不行的做120秒，这都没关系，重要的是你要付出努力。
先单手起，然后在双手起，
也可以试着做，交替平伸左脚右手，右脚左手
这个动作建议180秒起，如有不适，自行缩短时间。
好了做完以上运动，进行拉伸放松运动，以放松肌肉为主。压腿，大腿内侧后侧，小腿，
伸展运动
下图动作是抻小筋，懂的人知道，这是朝天蹬的必修课，
好了做完拉伸运动，继续徒手训练
深蹲加平板深蹲：
这动作建议隔一两天做一次，尽量不要每天练习，如果非要练习，那么要注意的是注意变换强度，强弱强弱的方式，逐渐适应。
就不说鸭子步，蛙跳了，在部队的话，分分钟就能崩溃，深蹲后蹦，一分钟不能停，想死的心都有，蛙跳爬山，我们部队后山不高400来米高，蛙跳上去基本就快废了，让你在鸭子步下来，好了回连队上楼你就知道什么是爬楼了。
好了今天就说这几个动作吧，你学会了吗？学会了简单。但是坚持下去难，每天练习一小会儿，对健身帮助还是有的，
欢迎各位大神下方留言探讨，感谢您的支持😄😄😄
徒手健身动作有很多，下面推荐一些动作给大家。
1、各种俯卧撑
宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑等等。
2、弓步蹲、弓步蹲跳
3、++蹲
4、靠强蹲
5、团身跳
6、深蹲、深蹲跳
7、倒立
8、俯卧撑登山跑
9、卷腹
10、平板支撑
11、侧板支撑
12、波比跳
其实还有很多动作，发挥你的想象力，可以创造更多动作加入训练。