想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划
既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。
健身食谱
首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。
想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。
健身计划
在健身计划这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。
然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。
对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。
同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。
做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。
最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。
综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身计划都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续刺激肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练计划，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。
建议先把增肌放一边，因为就目前的情况而言，体重基数还是挺大的，增肌离不开热量盈余和负重训练，但是现在的体重对于关节本身是种负担，再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。
大基数首要目的还是减脂减重，肌肉率肯定会有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果，如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身，更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。
关于减脂的食谱可以自己“自定义”，毕竟每个人口味喜好不同，这里有一个减脂万能公式，直接套用就是你自己的减脂食谱。
主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪
主食：少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)
蛋白质：乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品，注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖；
蔬菜：除淀粉类之外的蔬菜，种类选择多样化；
脂肪：以优质脂肪为主，比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。
运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧，除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响，当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。
新手增肌减脂蛋白质怎么吃
对于新手增肌减脂者，蛋白质的摄入量建议如下：
根据体重和运动量计算蛋白质需求量：一般来说，每公斤体重每天需要摄入1.5-2克的蛋白质。对于增肌人群，建议适当增加蛋白质摄入量，以促进肌肉生长和修复；对于减脂人群，建议适当减少蛋白质摄入量，以控制卡路里的摄入。
选择高质量的蛋白质来源：建议选择瘦肉、鱼、蛋、豆类、奶制品等高质量的蛋白质来源。这些食物不仅含有丰富的蛋白质，还包含了其他重要的营养素，如维生素和矿物质。
合理分配蛋白质摄入量：建议将每天所需的蛋白质分配到每餐中，不要集中在一餐中摄入过多蛋白质。这样可以保证营养的均衡和稳定，有利于健康和减脂。
注意蛋白质摄入时间和运动时间：在健身前后适当摄入蛋白质，可以促进肌肉生长和修复。建议在健身前1-2小时少量摄入蛋白质，如喝一杯低脂牛奶或一份蛋白粉；在健身后30分钟左右摄入适量蛋白质，如一份鸡胸肉或一份蛋白粉。
逐渐增加或减少蛋白质摄入量：在开始增肌或减脂计划时，不要一下子增加或减少蛋白质的摄入量。应该逐渐调整摄入量，以适应身体的需要和适应新的饮食习惯。
总之，对于新手增肌减脂者来说，注意以上几点可以更好地控制蛋白质的摄入量，促进健康和减脂效果。同时，也要注意饮食的多样性和均衡性，避免单一饮食和过度依赖某种食物。
健身减肥时怎样制定健身计划
健身减肥制定的健身计划需要从两点来考虑：
一、健身运动的计划。
以减肥为目的的健身，运动计划一定要从有氧运动中选择。比如游泳、慢跑、各种韵律健身操。
减肥需要消耗脂肪燃烧脂肪。因此，每一次健身活动都要在30分钟以上，一个小时最好。
运动强度不大的健身运动每天都可以练习，如果感觉到身体疲乏无力，就建议休息一天，隔天在锻炼。
一星期至少三次，每次至少30分钟，持续三个月以上，就会有明显的效果。
饮食计划：
既然是为了减肥，晚餐就不要多吃，但要少吃。晚上饿了可以喝一杯牛奶或吃一些水果裹肚。
每天的饮食要以高蛋白低脂肪低热量为主，粗细搭配，不吃油炸食品，多吃水果和蔬菜。
健身房健身计划之初级健身步骤
第1步、准备：碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步、伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步、力量练习：初级健身者，力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
我推荐你去下一个“蜂隐运动”APP，它是一个运动健身类APP，里面有很多线上健身课程，也有国职课程，也有教你如何减脂增肌，减脂饮食类课程等，很适合健身小白，平时工作忙没空去健身房运动的话，可以去上面自学一些训练课程，我个人用过，感觉还是蛮有效果的。
一边减脂一边增肌饮食怎么吃
减少淀粉 油脂 糖 等成分摄入，实行高蛋白低脂肪粗纤维进食原则，加强力量运动训练。
通常可以吃瘦牛肉、虾、鱼 鸡胸肉、精猪肉、脱脂牛奶等食物，这些都属于低脂高蛋白食物；还可以吃玉米、荞麦、红薯、小白菜、芹菜等食物，此类食物都属于脂肪含量较低的食物，并且膳食纤维较为丰富，适当食用可增加饱腹感，有助于减脂。，但不管做什么，一切都以健康为主。
1、牛肉。牛肉蛋白质含量高,脂肪低,还含有足够的维生素B6,可帮助你提高免疫力,促进新陈代谢和蛋白质的合成,牛肉中也含有肌酸
2、三文鱼。6盎司(170克)三文鱼含有34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,这是一种健康脂肪,可以减少肿痛,帮助肌肉修复,并有助于抑制皮质醇。
3、鸡胸肉。鸡胸肉蛋白质含量较高,易被吸收利用,磷脂类对的生长发育有重要作用。如此便宜的肌肉食品,真是必不可少的
4、牛油果。牛油果含有多种维他命,富含脂肪和蛋白质,钠,钾,镁,钙的含量也很高
5、西兰花。西兰花营养成分,不仅含量高,而且很全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。补充肌肉所必需的蔬菜
6、鸡蛋。鸡蛋富含蛋白质,健康脂肪,饱和脂肪和能帮助肌肉增长的卵磷脂。雕塑线条时期的蛋黄可能不太理想,但在非季节的丰盈时期,不要忘记它。
7、生蚝。含有丰富的锌元素和铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等营养成分。提高睾酮素,从而达到增肌的目的
一边减脂一边增肌的饮食吃法
1. 控制总热量摄入量：要一边增肌一边减脂，必须要控制整个饮食的总热量摄入量。可以根据自己的身体情况、目标体重和身体活动量来制定每日的目标热量摄入量。
2. 多吃蛋白质：蛋白质是增肌的重要营养素，同时也能提高代谢率，促进燃烧脂肪。建议每餐摄入约1克/公斤体重的蛋白质，多食用鸡胸肉、鱼、蛋白粉等高蛋白食物。
3. 控制碳水摄入：减少碳水摄入可帮助减少脂肪的存储。但是要注意不要完全戒掉碳水，因为碳水是提供能量的主要来源。建议每餐摄入约1克/公斤体重的碳水，多食用糙米、蔬菜、水果等低GI食物。
4. 增加蔬菜摄入：蔬菜富含纤维和维生素，可以增加饱腹感，减少饮食中的能量密度。建议每天摄入500克以上的蔬菜。
5. 避免高脂肪、高糖食物：高脂肪、高糖食物容易导致能量过剩，不利于减脂。建议尽量避免食用油炸食品、甜食、糖果等高热量食物。
6. 控制饮食次数和时间：建议每天分3-4次均匀进食，避免暴饮暴食。同时，控制晚餐的时间，尽量在晚饭后3小时内不再进食，以利于脂肪的燃烧。
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
减肥增肌的食谱。主食类:多摄入粗加工且充满饱腹感的食物，例如:粗粮馒头、糙米饭、燕麦等。肉类:尽量摄入脂肪含量少的优质蛋白，例如:牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋白，注意每周吃红肉不能超过三次。
而且运动后应该补充鸡蛋白等优质蛋白。水果:尽量食用含糖量少且富含维生素C的水果，例如:蓝莓、树莓等。同时要注意坚果与无糖奶制品的补充。
增肌减脂餐最好的方法
减肥增肌的食谱有很多种，主要掌握几个原则就可以了。
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。
1、早餐
全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量。脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。
2、中餐
主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量。主食中所含有的碳水化合物是每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)，减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。