肩部训练完后如何拉伸？
不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸，下👇图
面对门框或者墙角站立，
双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸
再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸，下👇图
站着或者坐在椅子上，
双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，
右手臂体前平举，用手抓住门框，
保持手臂伸直和双脚站稳，
换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。
将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
右手从体后抓住左手手肘
轻柔向右向下拉动左手肘
换边练习。
做三组，每组保持30。
瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。
1、鹰式手臂
坐或者站立
吸气，双手起前平举掌心相。
呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
保持5~8组呼吸后换边练习。
2、双角式
站或者坐
吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
呼气，抬手臂向上向远处伸展
保持5~8组呼吸，
4、牛面式
站或者坐。
双手一上一后相扣
保持5~8种呼吸后换边练习。
4、反祈祷式
站或者坐都可以。
双手体后合掌，指尖朝上。
保持5~8次呼吸。
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首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？
拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。
三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。
所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。
三角肌前束拉伸
手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。
三角肌中束拉伸
三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。
三角肌后束拉伸
注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。
拉伸的好处
1.提高运动水平
拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。
2.加速恢复
拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。
3.预防运动损伤
僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。
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