如何锻炼二头肌？
步骤/方式1
我们平时可以通过举哑铃的方式，来锻炼二头肌达到健身的效果。
首先左右手分别握住哑铃，双手自然下垂。
步骤/方式2
然后上身向前弯曲，左右手手臂呈90度弯曲，把哑铃举握于腹部。
步骤/方式3
最后保持身体向前弯曲，左右手分别向前后拉伸成直线，并保持平衡5分钟左右，即可达到很好的锻炼效果。
怎样锻炼二头肌？
步骤/方式1
靠墙俯身大腿二头弯举
首先要先明白，力量训练的基础一定是有阻力，现在在家里没有任何器械的话，那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿。正常完整的二头弯举，为了二头肌收缩的强度，我们会选择站立姿势，弯举到顶点。
一组12次，3-4组
步骤/方式2
侧卧弯举
第二个动作我们躺在地上来完成。首先你先躺在地面上，向一侧倾斜，大腿贴着地面，该侧手臂完全贴着地面，手勾住大腿，另一只手举在空中，然后勾大腿的二头肌发力，将自己拉起。注意要尽量避免腹肌发力，要靠二头肌把自己拉起来。一组12次，4组
步骤/方式3
门框弯举
这个动作需要用到门框，一开始你可以让脚尖顶着门框，然后一只手抓住门框内侧，身体向后倾斜，然后二头肌发力将自己拉起来。当靠近门框的时候，将小臂向外旋转，更好地收缩二头肌。一组20次，3组
二头肌架训练方法？
二头肌训练架是一款固定的弯举机，这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负荷训练，就是在动作的下行过程中，让你的训练伙伴按压器械，给你增加要对抗的阻力，另一个优点是能加大你的动作幅度，让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。那么二头肌训练架应该怎么用呢？
1.坐姿抬头，肩下沉，腹部稍微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面；
2.调整二头肌训练架的坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好；
3.调整重量，第一次略轻；
4.手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练的时候，要注意还原动作，不要使大小臂过分伸直；
5.结束动作的时候，器械运动部分归位静止后，再放手离开器械，配重归零。
肱二头肌怎么练明显？
步骤/方式1
通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举；
步骤/方式2
多做几组集中弯举。坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧并保持不动，屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气。这个动作可有效锻炼肱二头肌；
步骤/方式3
多做几组站姿杠铃窄握弯举。窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。
