增肌该怎么吃
增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。
一、合理的饮食结构
三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。
不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。
二、科学的力量训练
力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。
力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。
力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。
训练完后，要注意拉伸和放松。
不是这不能吃，那不能吃，增肌也讲究营养均衡，不能顾此失彼。
蛋白质要多吃，但也不能没够的吃。一天就需要那么多，吃的太多，纯粹浪费，还伤肾费钱。
其他的也不能少吃。蛋白质肯定要跟上，但是碳水和脂肪也不能太少。
总体上来说，就是要有量有质。
碳水、脂肪、蛋白，要配好比例。
同时，记得一定要吃优质食物。不要吃了鸡肉、羊肉的感觉蛋白质吃的不少，但是带着大肥油，最终只能是肌肉也增了，脂肪也有了，变成一个胖胖的壮汉。
我是三颗猫饼干，很高兴回答你的问题。
你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。
锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。
这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。
这里的锻炼是指的专门的力量训练。
锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。
力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。
所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。
增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。
至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。
你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。
你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。
保证充足的睡眠。
熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。
鸡胸肉没有到底该吃多少一说。
你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。
个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。
我是三颗猫饼干，健身路上，有你，有我。
第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。
第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。
适当进食一些，牛肉
第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。
背部肌肉锻炼示意图
举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。
想要一个英伟粗壮的男格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。
祝你成功。
我是FJ健身，很高兴回答这个问题。
增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。
第一：增肌期能量富余
我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10%～15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10%～15%。
注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。
第二：充足的蛋白质摄入。
关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是1.5克～2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105～140克左右的蛋白质。
由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13%～20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。
其他饮食注意点
上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在健康饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。
如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。
如果和小编一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。
总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。
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