在复仇者联盟中，Hip Thrust不仅是提升臀部力量的强大武器，更是全面发展腿部肌肉的关键动作。它不仅能有效地刺激臀肌，还能增强大腿后侧、前侧及内收肌群，使得整个下肢得到全面性的力量提升。在执行Hip Thrust时，背部并不成为限制因素，而是臀肌维持在持续张力的状态。这使得Hip Thrust成为了训练臀部最为人所向往的动作之一，因为它允许臀部肌肉承受最大负荷，有四个不可忽视的原因：
提升臀部尺寸、力量及外观。
增加加速度及冲刺速度。
增加深蹲及硬举在底部时的爆发力。
提升身体整体功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
一旦你掌握了徒手进行Hip Thrust之后，可以通过以下几种方式来增加挑战：
使用杠铃或重物进行负重训练。
加入弹力带以增加阻力和反馈效果。
将沙袋或其他重物放在小腹上，以增加平衡需求和核心稳定性。
尝试单脚变化式或肩膀与脚抬高变化式来进一步挑战自身。
关于如何设置正确姿势，我们需要注意几个重点：
凳子的高度应根据个人身高调整至最佳位置，即16英寸左右，但对于身材较矮的人来说可能需要更低一些，对于身材较高的人则可能需要更高一些，以确保能够感受到足够的压力和牵引感，从而达到最佳锻炼效果。
在进行常规 Hip Thrust 时，应该将肩胛骨下缘与凳子排呈一线，并确保凳子稳定，不要滑动，这有助于保持良好的姿势并减少伤害风险。
如果使用的是奥林匹克标准杠片，只需慢慢滚动到髋关节处；若使用较小型杠片，则可选择伙伴帮助放置，或先用硬举将杠铃抬起再坐定位。此外，当装备重量时，要确保其位于髋关节前侧皱痕处，并考虑使用瑜珈垫等辅助材料以保护髋关节免受过度压迫。
最后，在执行过程中还需注意脚掌朝前的螺旋状旋进地面，让身体保持紧绷，小腿骨尽量垂直于地面。当发现错误，如下背过度拱起、小腿骨角度偏小等问题时，可适当减轻重量，加强核心稳定性，同时注重腰椎和颈椒自然中立位置。