在健身的道路上，很多人都可能会遇到困惑和挑战。即使经过长时间的锻炼，也难以看到明显的进展。这并不意味着你的努力白费，而是需要找到正确的方法来弥补身体上的不足。

首先，我们要认识到大多数人的基因潜力都是中等水平。很少有的人拥有特别理想发达的生长点或高含量适合增长肌肉的快肌纤维。对于普通人来说，改变基因是不可能的事情，但我们可以通过训练与生活方式调整，与那些自然具有优势的人合作甚至利用他们。

下面是针对普通人在健身过程中容易出现的问题及其解决方案：

难增肌

有些人似乎像“蜂鸟”一样，有着极高新陈代谢率，可以吃大量食物而不 fattening。但这通常发生在年轻的时候。大部分经验丰富的举重者增肌问题并不是因为代谢，而是生活方式的问题。他们常说吃了“一吨”，但实际饮食情况往往跳过早餐，有时只喝杯咖啡，中餐吃顿大餐，然后晚餐也吃得很足，这样的饮食模式其实卡路里摄入量并不多。

解决方法：调整2-3顿固体餐与三顿液体餐相轮换。液体饮食（充分利用好你的料理机）是一种好的选择，它既方便又能提供营养，每天可以使用三次，不到五分钟就能补充1500大卡，为构建肌肉提供必要的热量支持，同时也是快速优质早晨的一种选择。

增肌时脂肪增加

许多上年纪的人长肉比较容易，但是脂肪比肌肉更多，即使锻炼也不减肥，这个难题主要是因为胰岛素敏感性问题随着年龄增加越发糟糕。

解决方案：瘦人比胖子胰岛素敏感性好，所以当务之急是减掉体重保持苗条。在增肌期间，要尽量保持良好的胰岛素敏感性和稳定的血糖水平，这需要更注重饮食结构，比如包括更多纤维、健康脂肪以及少量单一碳水，并且要了解增肌期间额外摄入热量，以防止脂肪比例升高至不受控制的地步，一旦发现如此，就需要转为减脂模式了。

节食时同时失去筋骨

节食12周后，只见体重下降25磅，却几乎看不到变化，是因为低卡路里摄入配合大量运动，导致消耗更多的是筋骨而非脂肪。这类节食者太过激烈，他们忘记了关注饮食比有氧更重要，以及运动虽然有助于减肥，但对力量训练所获得成果也有负面影响。

解决方法：对于经验丰富的举重者来说，关注饮食能比有氧更有效地保留和提升筋骨，同时，在力量训练中加快频次并减少组间休息，如同有氧一样，可以进一步促进筋骨保留。此外，当需要加速减肥时，可以适当加入短期内心脏强度较大的活动，但不要让其影响力量训练中的筋骨保护效果。

特定部位无法增长

每个人都会有一些薄弱环节，即使持续锻炼也无法突破，那些部位总是在不变状态。不妨尝试暂停原有的薄弱部位训练计划至少一个周期，或许采用不同的刺激手段，比如改变动作、器械、组数、技术、频次或速度，让这些薄弱部分接受新的挑战。如果想要专注于改变，最好改动频率，比如从每周一次转为两到三次，以此来刺激筋骨生长，从而达到突破现状的手段之一。