背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在健身房中，器械锻炼背肌似乎更为普遍和有效。但实际上，徒手训练也能提供强有力的支持。以下四个徒手动作将帮助你塑造出一双结实的肩胛骨，这些动作包括俯卧挺身转体、俯卧挺身夹背、动态俯卧撑以及仰卧夹背。
首先，我们来看看俯卧挺身转体。要做这个动作，你需要先在瑜伽垫上平躺，然后抬起你的头部和肩膀，让它们悬空在空中，同时保持头部自然放松，不要抬高或低下。然后慢慢地，将身体向两侧旋转，最好能旋转到最大幅度，并且尽量不要移动你的头部和肩膀，以免对颈椎造成不必要的压力。
接下来是俯卧挺身夹背。在这个动作中，你需要平躺在地面上，用双臂支撑自己的身体，然后将两个手臂完全伸直，同时提升整个身体，使得肩膀外展并带动脊椎内缩。这意味着你需要挤压脊椎，从而加大肌肉紧张度，并保持这样的状态有一段时间。如果想要增加难度，可以同时提升双脚以进一步挑战自己。
第三个动作是我们称之为“运动式”的俯卧撑，它与传统的推举类似，但这里我们更专注于后倾运动来锻炼我们的后腰和胸部肌肉。在这个过程中，要确保您的双脚被视为一个完整的地球，而您则是在这地球表面的一个点。当您完成这一切时，您会发现自己正在用一种全新的方式锻炼这些区域，而不仅仅局限于前额区域。
最后，我们还有仰卧夹背，这是一个非常好的选择，如果您想专注于训练您的上半部分。你只需躺在瑜伽垫上，将肘子放在身体旁边，用它们支撑您的重量，同时使您的后背离开了地面。记住，在这种情况下，您应该避免使用腿部作为辅助力量，因为这是通过收缩顶峰并保持它几个秒钟来实现的目标。这一点很重要，因为当使用重物时，您通常会停留0.5至2秒，而现在，我们试图延长这一时间段到2至3秒，以获得最佳效果。
